Glavni Reference Zakaj so mišice jedra pomembne?

Zakaj so mišice jedra pomembne?

Zakaj je moč jedra pomembna? Slika prikazuje zrelo žensko, ki telovadi doma

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Verjetno ste že slišali strokovnjake za fitnes razpravljati o vprašanju 'zakaj so mišice jedra pomembne?' Naše trebušne mišice igrajo ključno vlogo pri naši stabilizaciji in ravnotežju, od pomoči pri vsakodnevnem gibanju do pomoči pri držanju položajev pri pilatesu. Ne samo to, močno jedro izboljša našo držo in zmanjša tveganje za poškodbe. Je tudi odličen pokazatelj splošne telesne pripravljenosti. Med tekom in dvigovanjem uteži angažiramo svoj srednji del, ko držimo različne gibe nanajboljše podloge za jogo (odpre se v novem zavihku), in za dejavnosti, kot so deskanje, SUP deskanje, golf in ples.

Obstaja nekaj različnih načinov, kako lahko okrepite in tonizirate svoje jedro (odpre se v novem zavihku). Vaje z lastno težo, vadbe z utežmi, pilates in joga vam lahko pomagajo vključiti te mišice in opremo, kot so valji za trebušne mišice innajboljši odporni trakovi (odpre se v novem zavihku)lahko tudi izboljša vašo vadbo. Imamo celo članek z osem trebušnih valjev (odpre se v novem zavihku)da poskusite, če iščete nekaj navdiha.

Toda preden se odpravite na internet v iskanjunajboljši trebušni valji (odpre se v novem zavihku)in drugo fitnes opremo, razumevanje vašegavrste mišičnih vlaken, (odpre se v novem zavihku)zakaj so vaše osrednje mišice pomembne in kako jih lahko ciljate s posebnimi vajami, vam bo pomagalo določiti vrsto vadbe, ki jo želite dodati svoji rutini.

Katere mišice sestavljajo jedro?

Človek vadi mišice jedra v telovadnici

(Zasluge za sliko: Getty)

Jedro dejansko obsega veliko mišic, ki potekajo vzdolž celotne dolžine trupa, spredaj in zadaj, vključno z notranjo stranjo stegen, stegenskimi mišicami, zadnjico in medeničnim dnom, pravi strokovnjak za držo in gibanje, Ivan Daniell (odpre se v novem zavihku). Ustvarijo naraven steznik, ki podpira našo držo.

Mišice, ki sestavljajo naše jedro, je mogoče vključiti posamezno, zato veliko vadb, osredotočenih na trebuh, cilja na različna področja.

Vaša najgloblja mišična plast je transversus abdominis, pravi fiziologinja vadbe Hayley Edwards. Ta mišica stabilizira vašo hrbtenico in ščiti vaše notranje organe. Drugič, imate rektus abdominis, ki je zunanja mišica, ki se razteza od prsnega koša do medenične kosti in omogoča upogibanje. Potem imate svoje zunanje in notranjepoševne mišice (odpre se v novem zavihku), ki sedijo na zunanji desni in zunanji levi strani vašega telesa. Končno imate svojo piramido. Ta mišica sedi nizko na vaši medenici in podpira vašo sramno kost in druge trebušne mišice.

Znaki šibkega jedra

Ženski počitniški spodnji del hrbta

(Zasluge za sliko: Getty)

Kljub temu, da vsak dan uporabljamo osrednje mišice, se mnogi od nas ne zavedajo, kako pomembne so za preprečevanje poškodb. Študija iz revije Bolezni mišično-skeletnega sistema BMC (odpre se v novem zavihku)je pokazalo, da je šibko jedro povezano s kronično bolečino v križu in povečanim tveganjem za padce, zlasti pri starejših ženskah.

Večina težav z vratom in hrbtom je povezanih s šibkim jedrom, pojasnjuje Daniell. Močne, uravnotežene mišice jedra bodo pomagale ohraniti ‌držo in zmanjšale obremenitev hrbtenice. Treniranje mišic jedra prav tako popravlja posturalna neravnovesja, ki lahko vodijo do poškodb.

Šibko jedro je lahko videti takole:

  • Bolečine v spodnjem delu hrbta
  • Slaba drža
  • Slabo ravnotežje
  • Težave pri vstajanju

Največja korist krepitve mišic jedra je razvoj funkcionalne kondicije – ki je vrsta telesne pripravljenosti, ki nam omogoča, da z lahkoto opravljamo vsakodnevne aktivnosti, pravi Daniell.

Kako lahko delate na krepitvi svojega jedra?

Moški, ki doma izvaja vadbo deske

(Zasluge za sliko: Getty)

Zdaj smo odkrili, zakaj so mišice jedra pomembne?, kako naj jih okrepimo?

Najučinkovitejši način za izgradnjo osnovne moči je neposredno ciljanje na trebušne mišice z ustreznimi izolacijskimi vajami, pravi PT Tom Opper . Sem spadajo trebušnjaki, dvigi nog inplank vaje (odpre se v novem zavihku). Vključevanje večjih sestavljenih gibov, ki angažirajo jedro pri uporabi uteži, kot so počepi in mrtvi dvigi, bo prav tako okrepilo jedro.

Ohranjanje trebušnih mišic vpetih in aktivnih med vajami vam lahko pomaga stabilizirati, zlasti med uteženimi gibi, včasih pa se lahko izkaže, da je izolacija določenih predelov trebuha koristna.

Za krepitev moči jedra je deska ena najboljših vaj, ki jih lahko izvajate, pravi Opper. Ker deska zahteva, da držite ravno linijo od ramen do prstov na nogah, ne da bi se 'zrušili'‌, vključuje in krepi vsa področja vašega jedra, od rektusnih trebušnih mišic (sprednjih trebušnih mišic) do poševnih mišic (stranskih trebušnih mišic) do erektorji hrbtenice. Če desko izvajate pravilno, bi moralo biti zahtevno. Gibanje lahko tudi zmanjšate tako, da spustite kolena na tla.

Druga priljubljena osnovna vadba so mrtve hrošče. To je fantastična vaja za izboljšanje stabilnosti sprednjega (sprednjega) jedra, pravi Opper. Če med vajami z utežmi, kot so težki počepi, mrtvi dvigi ali pritiski nad glavo, svojega jedra ne vključimo pravilno, se bo teža prelahko nakopičila na spodnjem delu hrbta, kar lahko znatno poveča tveganje za poškodbe, ko se hrbet hiperraztegne.

Nazadnje je pomembno, da ne zanemarite svojih poševnih mišic (stranskih trebušnih mišic), ki ščitijo hrbtenico in hkrati pomagajo pri rotaciji trupa. Obstaja več vaj, ki krepijo poševno moč, in vključevanje različnih gibov, kot so ruski zasuki in stranski upogibi, je pomembno za izgradnjo močnega, dobro zaobljenega jedra, pravi Opper.

Vaje, ki krepijo jedro

Močno jedro je znak dobrega splošnega zdravja in je tudi ključnega pomena za preprečevanje poškodb, zlasti ko se staramo, pravi trener za uspešnost Arj Thiruchelvam . Naslednje vaje vam lahko pomagajo okrepiti različna področja vašega jedra z vključitvijo različnih trebušnih mišic.

Statični zadržek 90°

Ženska leži na tleh in drži kolena

(Zasluge za sliko: Getty)

To je težka izometrična vaja. Leže na hrbtu, dvignite kolena do 90º in položite roke na kolena. Ideja je, da pritisnete čim močneje v kolena, medtem ko se vaše noge upirajo. Prizadevate si ustvariti ravnovesje, kjer ne pride do gibanja. Potiskajte čim močneje. Izvedite tri nize, vsakega držite 20 sekund.

Mrtvi hrošči

Ženske izvajajo vajo mrtvih hroščev med poukom

(Zasluge za sliko: Getty)

To je vadba za funkcionalno in atletsko zdravje. Začnite tako, da ležite na hrbtu s koleni v zraku, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, tako da so spodnje noge vzporedne s tlemi. Vaše roke naj bodo usmerjene proti stropu.

Eno nogo počasi spustite na tla, tako da lebdi tik nad tlemi. Istočasno spustite roko nad glavo, tako da lebdi tik nad tlemi. Vrnite svoje okončine v prvotni položaj, nato naredite enak gib z nasprotno roko in nogo.

Spodnji del hrbta naj bo ves čas v stiku s tlemi. Naredite tri serije po 30 sekund.

Poševni trebušnjaki z utego

Ženska, ki drži palico na ramenih

(Zasluge za sliko: Getty)

To pomaga razviti trebušne linije, znane kot poševne mišice. Stojte pokončno z mreno čez zgornji del hrbtnih mišic. Izvedite stranski tresk stoje in izmenjujte strani, na katere se spustite. Ko postanete bolj samozavestni, pokrčite nižje in povečajte težo palice, ki jo uporabljate. Zelo pomembno je ohraniti ravno črto s hrbtom. Zaokroževanje ali zvijanje lahko povzroči poškodbo. Poskusite tri serije po 16 ponovitev.

Kolikokrat na teden naj izvajam vaje za jedro?

Običajno priporočam, da delate na vajah za krepitev jedra dva do trikrat na teden, čeprav bo to morda treba prilagoditi vaši toleranci, zgodovini treningov ali individualnim potrebam, pravi Opper. Če že sledite uravnoteženemu programu vadbe z utežmi (z utežmi), ki vključuje različne sestavljene gibe, vam bo le redko treba posvetiti določeno sejo osnovnemu delu. Namesto tega lahko proti koncu vadbe vključite vaje za jedro kot zaključek ali kot 'polnilo' med sklopi drugih vaj, kar ponuja dodatno prednost, saj vam pomaga, da 'občutite' svoje jedro skozi celotno vadbo.

Današnje najboljše ponudbe podlog za vadbo Prepotena Betty US(odpre se v novem zavihku) Podloga za jogo Sweaty Betty Super Grip (odpre se v novem zavihku) Potovalna podloga za jogo JadeYoga -...(odpre se v novem zavihku) 39 dolarjev (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse cene Amazon(odpre se v novem zavihku) Potovalna podloga za jogo JadeYoga (odpre se v novem zavihku) Gaiam Essentials Premium Yoga...(odpre se v novem zavihku) 69,95 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse cene Amazon(odpre se v novem zavihku) Podloga za jogo Gaiam Essentials Premium (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 19,89 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

nadaljnje branje

Oslabelost mišic trebušnega trupa in njena povezava s kronično bolečino v križu in tveganjem padca pri starejših ženskah (odpre se v novem zavihku)

Zanimivi Članki