Glavni Reference Špinača: koristi za zdravje, podatki o hranilni vrednosti (in Popaj)

Špinača: koristi za zdravje, podatki o hranilni vrednosti (in Popaj)

Popaj poseže po pločevinki špinače, ki mu daje izjemno moč

Popaj poseže po pločevinki špinače, ki mu daje izjemno moč (Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Špinača že od Popajevih dni slovi po tem, da te naredi 'močne do konca'. Medtem ko ta listnata zelena ne bo povzročila vašegabicepse napihniti kot balone, je bogat z vitamini in minerali, malo kalorij in vsestransko uporaben za kuhanje.

Špinača lahko pomaga tudi pri številnih zdravstvenih težavah Megan Ware (odpre se v novem zavihku), registrirani dietetik nutricionist s sedežem v Orlandu na Floridi. „Uživanje špinače je koristno za ohranjanje zdrave kože, las in močnih kosti ter pomaga pri prebavi in ​​zmanjšuje tveganje zasrčna bolezenin izboljšanje krviglukozanadzor v diabetiki ,' je povedala za Live Science.

Špinača naj bi po navedbah izhajala iz Perzije Državna univerza Arizona (odpre se v novem zavihku). Na Kitajsko je prispel v sedmem stoletju in v Evropo dosegel sredi 13. stoletja Center za raziskave trženja v kmetijstvu (odpre se v novem zavihku). Nekaj ​​časa so ga Angleži označevali kot 'špansko zelenjavo', ker je skozi Španijo prišel prek Mavrov. Po navedbah BBC Dobra hrana (odpre se v novem zavihku), lahko uporabo besede „florentinec“ za opis jedi s špinačo verjetno zasledimo pri Catherine deZdravniki, italijanska žena francoskega Henrika II. Verjame se, da je Catherine, ki je oboževala špinačo, pripeljala svoje kuharje iz Firenc, da so kuhali špinačo na njen najljubši način.

Špinača je članica družine Chenopodiaceae, ki vsebuje tudi prehransko močna živila, kot sta pesa in blitva. Obstajajo tri vrste špinače:

  • Savojska špinača, ki ima kodraste ali močno nagubane temno zelene liste
  • Polsavojska špinača, ki je nekoliko manj nagubana in dobra za uporabo v kulinariki
  • Ploščata špinača, priljubljena sorta gladke teksture, ki se dobro obnese v solatah in jo je najbolje uživati ​​surovo. Baby špinača je vrsta ploščate špinače.

Prehranski profil

„Špinača je eden najboljših prehranskih virovkalijinmagnezij, dva zelo pomembna elektrolita, potrebna za ohranjanje zdravja ljudi,' je dejal Ware. Zagotavlja neverjetnih 839 miligramov kalija na skodelico (kuhano). Za primerjavo ena skodelica narezanega banana ima približno 539 mg kalija.

Ware je opozoril, da ima kalij številne koristi za zdravje, med drugim zaščito pred izgubomišicamase, ohranjanje mineralne gostote kosti in zmanjšanje nastajanjaledvični kamni,' je dodala. 'Samo 2 odstotka odraslih v ZDA izpolnjuje dnevno priporočilo 4700 mg kalija.'

The Ustanova Georgea Mateljana (odpre se v novem zavihku)Analiza prehranskih lastnosti špinače jo je uvrstila na vrh njihovega seznama živil, bogatih s hranili. Špinača je odličen virvitamin K,vitamin A(v obliki karotenoidov),mangan, folati ... baker, vitamin B2, vitamin B6, vitamin E, kalcij ... invitamin C.' Špinačakalcijvendar se ne more tako zlahka absorbirati kot kalcij iz mlečnih izdelkov, zato bi morali pričakovati le približno deset odstotkov tega.

Špinača je tudi zelo dober vircink,prehranske vlaknine,fosfor, vitamin B1 in holin. Vsebuje edinstveno in blagodejno mešanico fitonutrientov terantioksidanti, flavonoidi in karotenoidi.

Špinača je tudi eden najboljših nehemskih (rastlinskih) virovželezo,« je dodal Ware. Enako velja za špinačo beljakovine vsebina; večina kalorij v špinači prihaja iz beljakovin. Zaradi tega je priljubljena hrana za vegetarijance. S samo 7 kalorijami na skodelico surove špinače in 41 kalorijami na skodelico kuhane špinače je tudi odlična izbira za dietete.

Tukaj so podatki o hranilni vrednosti špinače, glede na ameriško agencijo za hrano in zdravila, ki ureja označevanje živil z zakonom o označevanju hranilne vrednosti in izobraževanju:

Dejstva o hranilni vrednosti Špinača Velikost porcije: 1 skodelica (30 g) Kalorije 5 kalorij iz maščobe 0 *Odstotki dnevnih vrednosti (% DV) temeljijo na dieti z 2000 kalorijami. Znesek na porcijo %DV* Znesek na porcijo %DV*
Skupna maščoba 0g0 % Skupni ogljikovi hidrati 1 g1 %
holesterol 0 mg0 %Prehranske vlaknine 1 g4%
Natrij 25 mg1 %Sladkorji 0g
Beljakovine 1 g kalij 167 g5%
vitamin A 60 % kalcij dva %
Vitamin C petnajst % Železo 4%

Koristi za zdravje

kosti

Nacionalna fundacija za osteoporozo (odpre se v novem zavihku)priporoča uživanje špinače zaradi vsebnosti vitamina K in magnezija. Samo ena skodelica kuhane špinače vsebuje neverjetnih 987 odstotkov vaših dnevnih potreb po vitaminu K in 39 odstotkov vaših potreb po magneziju.

Glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA (odpre se v novem zavihku), je v zadnjih nekaj desetletjih postalo jasno, da je vitamin K pomemben za zdravje kosti. Recenzijo, objavljeno tudi v Prehrana (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da lahko uživanje vitamina K zmanjša stopnjo zlomov, delo zvitamin Dpovečati kostno gostoto in pozitivno vplivati ​​na ravnovesje kalcija. Vaše telo uporablja vitamin K pri izgradnji kosti in zdi se, da so učinki še posebej pomembni za ženske: nizke ravni vitamina K so bile povezane z nizko gostoto kosti pri ženskah, ne pa tudi pri moških.

Prejšnja študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da je nizek vnos vitamina K povezan s povečanim tveganjem za zlom kolka pri ženskah srednjih let. To je še posebej zanimivo, ker so ženske videle rezultate uživanja zelene solate, ki kažejo, da je prehransko uživanje vitamina K z uživanjem zelenjave (ne dodatkov) koristno.

Ko gre za moške, lahko postanejo učinki vitamina K in zdravje kosti bolj očitni, ko se starajo, z manjšim tveganjem za zlom kolka tako pri starejših ženskah kot pri starejših moških, ki so uživali več vitamina K.

Visoka raven kalija v špinači pomaga tudi pri zaščiti pred izgubo mineralne gostote kosti, je dejal Ware. Poleg tega špinača vsebuje kalcij, za katerega je znano, da je pomemben za kosti. Kalcij v špinači pa je težko absorbirati, zato Zdravniški odbor za odgovorno medicino priporoča pridobivanje kalcija iz drugih rastlinskih virov, kot je nprbrokoliin ohrovt ali mlečni izdelki.

kri

To je najpogostejša vrstaslabokrvnost, ženske pa so njena največja rizična skupina. Brez zadostne količine železa vaša kri ne more proizvesti dovolj hemoglobina, krvne beljakovine, ki daje krvnim celicam rdečo barvo in prenašakisikdo organov. Uživanje živil, bogatih z železom, je pomembno za tiste, ki trpijo za anemijo ali jim grozi anemija, in s 36 odstotki vaših dnevnih potreb po železu na kuhano skodelico je špinača dobra izbira. Nacionalna organizacija za zdravje žensk, (odpre se v novem zavihku)kot tudi Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (odpre se v novem zavihku)priporoča uživanje špinače kot del programa za preprečevanje ali zdravljenje anemije.

Koža in lasje

'Želite bolj zdrave lase? Jejte več špinače!' je rekel Ware. Špinača vsebuje veliko vitamina A, hranila, ki je potrebno za proizvodnjo sebuma, da lasje ostanejo navlaženi. Vitamin A je potreben tudi za rast vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi.«

Glede na Inštitut Linusa Paulinga na državni univerzi Oregon (odpre se v novem zavihku), vitamin A je spojina v retinoidih, ki so priljubljeni pri zdravljenju kože proti staranju. Poleg tega lahko vitamin C pomaga ohranjati mladosten videz kože in pomaga pri celjenju ran. 'Ustrezen vnos vitamina C, ki ga lahko zagotovi špinača, je potreben za izgradnjo in vzdrževanje kolagena, ki zagotavlja strukturo kože in las,' je dejal Ware.

Boj proti raku

Špinača izstopa v smislu svoje mešanice fitonutrientov. Glede na World's Healthiest Foods špinača za razliko od večine drugega sadja in zelenjave vsebuje snovi za boj proti raku, imenovane metilendioksiflavonol glukuronidi. Je tudi odličen vir antioksidantov luteina, zeaksantina, neoksantina in violaksantina. Vse to so protivnetna sredstva, ki so lahko koristna pri preprečevanju raka.

Visoke ravni špinače klorofil ima lahko anti- rak in antikarcinogene učinke. Pregled raziskav o prehrani proti raku, objavljen v Dnevnik o prehrani (odpre se v novem zavihku)je pojasnil, da je to zato, ker horofil pomaga vezati skupaj ogljikovodike, aflatoksine in druge hidrofobne molekule, ki so lahko povezane z rakom, in jih izloči.

Nekatere študije so opazile možne učinke proti raku pri prostati, prsih in prostati raki . Ena študija, objavljena v Journal of Nutrition (odpre se v novem zavihku)pregledali 15 vrst karotenoidov, da bi ugotovili, ali se borijo proti rakavim celicam, in ugotovili, da sta samo neoksantin iz špinače in fukoksantin iz rjavih alg zelo učinkovita.

Triletni študija (odpre se v novem zavihku)iz zgodnjih devetdesetih let prejšnjega stoletja je bilo ugotovljeno, da imajo ženske, ki jedo surovo špinačo ali korenje več kot dvakrat na teden, manjše tveganje za raka na dojki, medtem ko je bolj 2010 študija preučevali razmerje med vnosom flavonoidov in rakom jajčnikov. Med številnimi ugotovitvami je ta obsežna študija pokazala manjše tveganje za raka jajčnikov pri ženskah, ki so jedle največ špinače, kot pri tistih, ki so jedle najmanj.

astma

Tveganja za razvoj astma so nižje pri ljudeh, ki zaužijejo velike količine določenih hranil, eno od teh je betakaroten,' je dejal Ware. Beta karoten lahko tudi pomaga bolnikom z astmo zmanjšati simptome. Študija iz Annals of Asthma, Allergy & Immunology (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da ljudje z astmo, povzročeno z vadbo, niso razvili simptomov med sedemminutno intenzivno vadbo po zaužitju 64 mg betakarotena v enem tednu. 'Mnogi ljudje samodejno pomislijo na oranžno sadje in zelenjavo, ko pomislijo na betakaroten, vendar je tudi špinača odličen vir,' je dejal Ware.

Vsebnost magnezija v špinači je lahko dobra tudi za bolnike z astmo. Magnezij je lahko učinkovito nujno zdravljenje napadov astme. Ampak a pregled literature (odpre se v novem zavihku)študij, ki so vključevale magnezij in astmo, so ugotovile, da je le intravenski magnezij prepričljivo koristen; Učinkovitost oralnega ali uparjenega magnezija ni jasna.

Sladkorna bolezen

Špinača vsebuje močan antioksidant, znan kot alfa-lipoična kislina, za katero je bilo dokazano, da znižuje raven sladkorja v krvi in ​​povečuje občutljivost za inzulin ter zmanjšuje periferno nevropatijo [šibkost ali otrplost v rokah ali nogah] pri bolnikih zdiabetes«, je rekel Ware.

Medicinski center Univerze v Marylandu (odpre se v novem zavihku)ugotavlja, da je bilo veliko raziskav opravljenih z intravenozno alfa-lipoično kislino, zato je manj jasno, da ima uživanje antioksidanta skozi usta enake rezultate. Študija, objavljena v Diabetes Care (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da uživanje 600 mg alfa-lipoične kisline vsak dan pet tednov bolj kot placebo izboljša nevropatske simptome, kot so zbadajoča in pekoča bolečina, otrplost stopal in parestezija (mravljinčenje ali srbenje).

srce

Ware je opozoril, da je raven kalija v špinači zdrava za srce. Visok vnos kalija je povezan z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap, nižjim krvnim tlakom in manjšim tveganjem smrti zaradi bolezni srca.

Kalij je bistven del zdravja srca. Številne študije so ga povezale z nižjim krvnim tlakom, ker spodbuja vazodilatacijo (širjenje krvnih žil). Ena študija na 12.000 odraslih, objavljena v Današnji dietetik (odpre se v novem zavihku)je pokazala, da so tisti, ki so vsak dan zaužili 4.069 mg kalija, zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja in ishemično srčno bolezen (za katero je značilen zmanjšan pretok krvi v srce) za 37 oziroma 49 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so jemali 1.793 mg na dan. .

Astronomske ravni vitamina K v špinači so povezane tudi z zdravjem srca in strjevanjem krvi. Glede na Inštitut Linusa Paulinga (odpre se v novem zavihku), vitamin K je bistven dejavnik pri strjevanju krvi, pomanjkanje pa lahko povzroči krvavitve. Obstajajo tudi domneve, da bi lahko vitamin K zmanjšal tveganje za bolezni srca, ker brez njega mehanizmi, ki ustavijo nastajanje kalcifikacije krvnih žil, postanejo neaktivni. Vendar študije še vedno niso dokončne in en pregled le-teh, objavljen v Napredek v prehrani (odpre se v novem zavihku), je predlagal, da bi se prihodnje raziskave osredotočile posebej na bolnike s pomanjkanjem vitamina K.

Nosečnost

Bistvenostfolna kislina(znan tudi kot folat) mednosečnostje dobro dokumentiran. Folna kislina lahko pomaga preprečiti okvare nevralne cevi – zlasti spino bifido in anencefalijo – ki se pojavijo zgodaj v nosečnosti.

Ker je ženskam težko dobiti dovolj folne kisline samo s hrano, Centri za nadzor bolezni (odpre se v novem zavihku)priporoča jemanje 400 mcgče ste nosečiali bi lahko zanosila. Špinača pa lahko tudi pomaga povečati vaš vnos folne kisline, s 66 odstotki vaših dnevnih (pred nosečnostjo) potreb po folatu na kuhano skodelico.

Oči

Špinača je dober vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki pomagata pri preprečevanju starostne degeneracije makule in sive mrene. Po navedbah Raziskovalni inštitut Scripps (odpre se v novem zavihku)Študije so pokazale, da so imeli tisti, ki so jedli špinačo trikrat na teden, 43 odstotkov manjše tveganje za razvoj degeneracije makule.

Tveganja uživanja špinače

'Nenadno povečanje uživanja špinače bi lahko škodovalo, če jemljete zdravila za redčenje krvi, kot je Coumadin (varfarin),' je dejal Ware. 'Pomembno je, da ohranjate dosleden vnos živil, ki vsebujejo vitamin K (kot je špinača), ki ima veliko vlogo pri strjevanju krvi.'

Špinača je na drugem mestu Okoljska delovna skupina 2021 Dirty Dozen (odpre se v novem zavihku)seznam. To pomeni, da je lahko izpostavljen visokim stopnjam pesticidov. Če je le mogoče, kupujte ekološko špinačo, vendar jo dobro operite, ne glede na to, za katero vrsto gre.

'Če tvojledviceniso popolnoma funkcionalni, lahko uživanje preveč kalija povzroči prekomerno količino kalija v krvi in ​​je celo usodno,' je dejal Ware. Špinača vsebuje tudi oksalate, ki so lahko škodljivi za tiste, ki imajo težave z ledvicami ali žolčnikom. Prekomerno kopičenje oksalatov lahko kristalizira in povzroči težave, poroča World's Healthiest Foods.

Jejte več špinače!

Ware je ponudil nekaj nasvetov, kako v svojo prehrano vključiti več špinače:

  • V recepte, ki jih že pripravljate doma, vključite špinačo. Vrzite nekaj pesti v svoje najljubše testenine, juho ali enolončnico.
  • Špinačo prepražimo na ekstra deviškem oljčnem olju in začinimo z mletim črnim poprom in sveže naribanim parmezanom. Postrezite kot osnovo za pečenega piščanca ali lososa.
  • Špinačo dodajte svojemu zavitku, sendviču ali kruhu namesto običajne zelene solate ali jo uporabite kot osnovo za solato.
  • Špinačo dodajte vsaki jajčni jedi, kot je omleta, omleta ali quiche.
  • Vrzite pest špinače v smuti ali sok — spremenila bo barvo, okusa pa ne!

O tistem mornarju ...

Popeye the Sailor Man je debitiral leta 1929 v stripu z naslovom 'Thimble Theatre' in leta 1933 preskočil na animirane risanke. Kraljestvo stripov (odpre se v novem zavihku), bil je 'dober fant z izbočenimi podlakti, zlobnim aperkatom in nagnjenjem k konzervirani špinači.'

Popajeva ljubezen do špinače je postala običajna zapletka – odpiranje pločevinke mu je pogosto dalo izjemno moč. Pridelovalci špinače so Popaju pripisali 33-odstotno povečanje porabe špinače v ZDA in rešitev špinačne industrije v tridesetih letih prejšnjega stoletja, poroča Comics Kingdom.

Leta 1937 je Crystal City v Teksasu, mesto, kjer gojijo špinačo, postavilo kip v čast Popaju in njegovemu ustvarjalcu E. C. Segarju zaradi njunega pozitivnega vpliva na prehranjevalne navade v Ameriki, s čimer je Popaj postal prvi risani lik, ki je bil kdaj ovekovečen v javni skulpturi.

Nekateri viri trdijo, da je razlog, zakaj je Segar izbral špinačo kot vir Popajeve moči, napaka v študiji iz leta 1870, ki je merila vsebnost železa v zelenjavi. Znanstvenik, ki je izvedel raziskavo, naj bi napačno postavil decimalno vejico in špinači dal desetkrat večjo količino železa, kot jo dejansko ima. Vendar avtor Mike Sutton (odpre se v novem zavihku)pravi, da je ta zgodba mit in da je bila špinača izbrana zaradi vsebnosti vitamina A.

Dodatni viri

Oglejte si to priročno knjižico Univerze v okrožju Columbia, Kaj je tako dobrega na špinači? (odpre se v novem zavihku), poleg tega pa si poiščite okusen recept za kuhanje s špinačo na BBC Dobra hrana (odpre se v novem zavihku).

Bibliografija

Zanimivi Članki