Glavni Reference Prednosti teka v vodi

Prednosti teka v vodi

Prednosti teka v vodi

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Pošteno je, da svojega lokalnega bazena morda ne povezujete s tekom, vendar so prednosti teka v vodi osupljive. Ta metoda vadbe, znana kot aqua jogging ali tek po globoki vodi, velja za učinkovito navzkrižno vadbo za vsakogar, ki želi pobegniti od običajne vadbene rutine.

Tek v vodi se tradicionalno uporablja za rehabilitacijo po poškodbah, vendar je tudi odličen način za izboljšanje srčno-žilne kondicije, krepitev moči in učenje kako pravilno teči (odpre se v novem zavihku)– brez škodljivih učinkov na sklepe. Morda ste dobro seznanjeni z nekateriminajboljše tekalne steze (odpre se v novem zavihku)za vadbo, veliko pa je treba povedati o tem, da namesto tega tečete v vodo.

Ko se bližamo poletju, si mnogi od nas morda želijo zamenjati dolgotrajno telovadbo v zaprtih prostorih za vadbo na prostem. Z veseljem smo se poglobili in od naših strokovnjakov iz prve roke izvedeli, zakaj je tek v vodi postal priljubljen kot metoda treninga med priložnostnimi tekači in profesionalnimi športniki – in kako bi lahko deloval pri vas.

Kaj je voda, ki teče?

Oseba, ki uporablja tekalno stezo pod vodo

(Zasluge za sliko: Getty)

Vodni tek se lahko izvaja v globoki ali plitvi vodi. Najbolj dostopna metoda je prosti tek, ki ga lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli in ne zahteva nobene modne opreme: pojavite se lahko na katerem koli jezeru, bazenu ali kopališču, da začnete teči. Preprosto skočite in tecite svoje dolžine, namesto da jih plavate. Premaknite okončine kot običajno in pričakujte malo več upora.

Bolj tehnična metoda, ki so jo sprejeli športniki in trenerji, uporablja hidroterapevtsko tekalno stezo in plavajoči jopič (ali pas) za stabilizacijo telesa; ta tehnika se običajno uporablja za piljenje tekaške forme in obvladovanje poškodb ali bolezni.

Prednosti teka v vodi

Glede na študijo, objavljeno v Journal of Sport and Health Science (odpre se v novem zavihku), se približno polovica vseh rednih tekačev vsako leto poškoduje – predvsem zaradi prekomerne uporabe in udarcev. Veliko časa ljudje dejansko niso prepričani kako pravilno teči (odpre se v novem zavihku), in to velja tudi za tekočo vodo. Občasna zamenjava asfalta za vodo posnema naravno gibanje teka po kopnem in vam omogoča, da zaposlite iste mišice, vendar brez poslabšanja obstoječih težav. Prav tako vam ni treba sklepati kompromisov glede intenzivnosti, saj lahko še vedno poženete kri, ko ste potopljeni. Iz tega razloga strokovnjaki za vadbeno rehabilitacijo, ki delajo z vrhunskimi športniki, že leta izvajajo vsakodnevni tek do vode.

Nizko vpliva

Ženska, ki uporablja podvodno tekalno stezo

(Zasluge za sliko: Getty)

To je neverjetno kako tek spremeni vaše telo (odpre se v novem zavihku)in katere mišice se uporabljajo za tek. (odpre se v novem zavihku)Glede na poročilo iz leta 2017 v Delite Ameriko (odpre se v novem zavihku), se več kot 47 milijonov tekačev odloči za redno udarjanje po pločniku (ali tekalni stezi). Slaba novica je, da lahko vpliv rednega teka povzroči številne obrabne poškodbe, kot so plantarni fasciitis, zvini, stresni zlomi, opornice golenice, vnetje Ahilove tetive in tekaško koleno – kar mnogim odvzame dolgo življenjsko dobo pri teku. tekači.

Če ste nagnjeni k ukrivljenim kolenom, zvitim gležnjem ali napetim bokom, je lahko tek v vodi vaša rešilna bilka. Voda deluje kot protiutež gravitaciji, ki naravno ustvarja upor brez popolnega učinka vašega udarca z nogo; to zagotavlja prepotrebno podporo za boke, kolena in gležnje. Študija, objavljena v Journal of Human Kinetics (odpre se v novem zavihku)leta 2014 ugotovili, da potopitev (do višine ramen) v vodo razbremeni kar 85 % vaše telesne teže.

Gradi moč, moč in vzdržljivost

Človek teče v vodi na plaži

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Če ste kdaj poskušali teči skozi vodo, boste vedeli, kako zlahka se lahko napihnete. Ker je voda gostejša od zraka, se pri gibanju srečate s povečanim uporom, zaradi česar je vadba težja. In hitreje ko se premikate – težje se vam bo zdelo.

Christian Allen, produktni trener pri Tekači potrebujejo (odpre se v novem zavihku), pravi: Potopljeni v vodo boste z vseh strani opazili povečan upor. To vadi mišice, ki jih uporabljate pri teku po kopnem, vendar drugače – idealno za krepitev moči in ohranjanje srčno-žilne kondicije.

Simon Maskell, biokinetik in ustanovitelj Simon Maskell Biokinetic & Associates (odpre se v novem zavihku)se strinja. Vodni upor (naravni upor vode) izvaja pritisk na vaše telo in lahko prispeva k močnejšim mišicam in izboljšani ravni vzdržljivosti, pravi. To je odlična možnost za trening moči za vsakogar, predvsem pa za rehabilitacijo po poškodbi.

Morda boste celo opazili izboljšave v svoji mišični moči. Ena študija, ki jo je objavil Medicina in znanost v športu in vadbi (odpre se v novem zavihku)je pokazalo, da je pliometrični trening (eksplozivno gibanje, kot so sprinti in skoki), izveden v vodi, izboljšal višino skoka odbojkaric v šesttedenskem obdobju treninga.

Izboljšuje srčno-žilno sposobnost

Plavalci tečejo v deskanju

(Zasluge za sliko: Getty)

Vaše srce in pljuča postanejo med tekom v vodi močnejša in učinkovitejša, to pa izboljša vašo največjo aerobno zmogljivost (največjo količino kisika, ki jo vaše telo lahko sprejme in uporabi).

Pritisk, ki ga voda izvaja na telo, pomaga pri vračanju perifernega krvnega pretoka v srce, pravi Maskell. Ta povečan pretok krvi povzroči manjši pritisk na srce, da črpa kri po telesu. Vadba v vodi zniža krvni tlak in srčni utrip ter izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da lahko vaše telo učinkoviteje uporablja kisik. Opazili boste tudi, da vaša stopnja zaznanega napora (kako utrujeni se počutite med vadbo) pada, ko postanejo vaše srce in pljuča učinkovitejša.'

Raziskave kažejo, da lahko tek v globoki vodi pozitivno vpliva na vašo vzdržljivost. Glede na študijo, objavljeno v Medicina in znanost v športu in vadbi (odpre se v novem zavihku), je bilo ugotovljeno, da tek v globokih vodah pomaga treniranim vzdržljivostnim športnikom ohraniti aerobno zmogljivost do šest tednov in izboljša aerobno zmogljivost netreniranih ljudi.

Poveča vašo živčno-mišično kondicijo

Ženska teče v odprti vodi

(Zasluge za sliko: Getty)

Maskell pravi, da lahko trening v vodi izboljša učinkovitost živčno-mišičnega sistema.

Tek v vodi lahko izboljša delovanje vaših nevronskih poti in nevrološka sporočila vašim delujočim mišicam, kar lahko izboljša vašo tekaško zmogljivost, pravi.

Ko povečate hitrost in intenzivnost vodnih tekov, se povečajo tudi živčno-mišična aktivnost in presnovni stroški (poraba energije).

Če želite pospešiti metabolizem in povečati porabo kalorij, vam lahko pomaga vodna aktivnost. Dodaten pritisk vode poveča pridobivanje mišic in mišično silo, zaznane ravni in intenzivnost napora ter potrebe po energiji, kar lahko prispeva k topljenju teh kalorij.

Lahko se uporablja za rehabilitacijo

Oseba, ki hodi v vodi, dvigne nogo

(Zasluge za sliko: Getty)

Voda zagotavlja edinstveno okolje za vadbo in rehabilitacijo, pravi Maskell.

Vsi lahko izkoristimo prednosti teka vode, toda vsakdo, ki trpi zaradi kroničnih bolečin, osteoporoze, artritisa, debelosti, sladkorne bolezni, poškodbe ali hipertenzije, lahko drastično izboljša svoje zdravje.

Vzgon vode lahko na začetku olajša bolečino zaradi zmanjšane obremenitve vaših sklepov, vendar zmanjšan pritisk na hrbtenico (zlasti) odpre svet vadbe ljudem s poškodbami hrbtenice, slabim hrbtom ali odstopanji drže.

Voda omogoča športnikom in tekačem, da nadaljujejo s programi treninga prej, ko okrevajo po poškodbi ali operaciji, in z večjo intenzivnostjo, pravi Maskell.

Voda zmanjša otekanje in posledično izboljša obseg gibanja okoli vaših sklepov, zmanjša bolečine v mišicah in izboljša gibljivost. To se delno zgodi z zmanjšanjem nečesa, kar se imenuje kopičenje krvi v mišicah – ko se kri ne more vrniti v srce in se namesto tega kopiči v spodnjih okončinah.

Gradi močno jedro

Oseba je stala v vodi z dvignjeno eno nogo

(Zasluge za sliko: Getty)

Če želite izklesati močnejše jedro, lahko ta stil vadbe izboljša vaše splošno ravnotežje in moč jedra.

Zaradi turbulenc zaradi tokov v vodi vaše telo potrebuje več ravnotežja, koordinacije in zavedanja za učinkovito izvajanje gibanja, pravi Maskell. Od vašega jedra je potrebno več, da ostanete stabilni in pokončni, kar izboljša splošno moč jedra. Močno jedro vas lahko zaščiti tudi pred verjetnostjo prihodnjih poškodb, dodaja.

Lahko izboljša vašo tehniko teka po kopnem

Oseba, ki teče v zunanji vodi

(Zasluge za sliko: Getty)

Če ste novi v teku ali želite le napredovati, analiza hoje ki ga izvaja strokovnjak, vam lahko pomaga pri oblikovanju. Toda začetek potovanja v vodi je lahko tudi privlačen in učinkovit način za učenje pravilne tehnike.

Tek v vodi se lahko uporabi za seznanitev netekačev s pravilno hojo in gibalnimi zahtevami teka, preden začnejo stik s tlemi, pravi Maskell. Vodni tek lahko pomaga tudi uveljavljenim tekačem pri prekvalificiranju hoje in lahko izboljša splošno športno učinkovitost ter zmanjša tveganje za poškodbe.

Kako teči v vodi

Učenje pravilne tehnike zahteva čas in potrpljenje, vendar vam bo dolgoročno prihranilo tudi težave pri poškodbah in zdravstvenem varstvu.

Oblika in tehnika sta prav tako pomembni pod vodo kot na kopnem in želite ponoviti isto biomehaniko, ki bi jo uporabili pri običajnem teku, pravi Allen. Nekaterim tekačem je v pomoč, če si predstavljajo, kako tečejo zunaj, da zagotovijo, da ostanejo čim bolj pokončni, z rameni nazaj in navzdol ter s trebuhom, potegnjenim proti hrbtenici. To pomeni, da si lahko prizadevate za dobro držo in formo brez fizičnih obremenitev, ki bi jih vaše telo prevzelo zaradi dodatnih kilometrov ceste ali brezpotja.

Pomembno je, da med treningom ali rehabilitacijo v vodi ostanete dobro hidrirani, pravi Maskell. Izgubljali boste tekočino, ne da bi to vedno opazili.


nadaljnje branje

Lastnosti vode in njihova uporaba za usposabljanje (odpre se v novem zavihku)

Vodni pliometrični trening poveča navpični skok pri odbojkaricah (odpre se v novem zavihku)

Vpliv treninga teka v vodi na vzdrževanje aerobne zmogljivosti (odpre se v novem zavihku)

Zanimivi Članki