Glavni Reference Osem virov železa, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Osem virov železa, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

slika prikazuje veliko različnih živilskih virov železa, vključno z živim, fižolom in oreščki

(Zasluge za sliko: Getty images)

Skočiti:

Če se želite izogniti občutku utrujenosti, je pomembno, da v svojo prehrano vključite veliko virov železa. To je zato, ker je železo vitalni mineral, ki ga telo potrebuje za izdelavo hemoglobina, vrste beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik iz pljuč v preostali del telesa. Brez dovolj železa ne moremo proizvesti dovolj rdečih krvnih celic za prenos kisika, kar vodi do zdravstvenih težav in simptomov, kot je skrajna utrujenost.

Ženske so bolj nagnjene k anemiji zaradi pomanjkanja železa zaradi izgube krvi med menstruacijo, zato bi morda želele razmisliti o dodatkih. Obstaja tudi nekaj popravkov, ki jih lahko naredite v svoji prehrani, da bi olajšali absorpcijo, na primer uživanje železa z viromvitamin C. Oglejte si naš vodnik za kateri vitamini krepijo vaš imunski sistem za več informacij o tem, kako lahko vitamin C pomaga vašemu zdravju

Absorpcija železa je zelo odvisna od zdravja prebavnega trakta, dodaja dr. Margarita Kitova-John, osebna zdravnica, zdravnica funkcionalne medicine in ustanoviteljica Klinika Lanterna (odpre se v novem zavihku). Začne se v želodcu in poteka pretežno v tankem črevesu. Zadostno izločanje klorovodikove kisline v želodcu je bistvenega pomena za začetek prebavnega procesa beljakovin in maščob ter aktivacijo železa.

Dr. Jenny Williams, osebna zdravnica in vodja kliničnih operacij pri Thriva (odpre se v novem zavihku), dodaja tudi: Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa, ki lahko povzroči utrujenost, razbijanje srca in težko dihanje. Dobra novica je, da lahko telesu zagotovite dovolj železa z uživanjem prave hrane.

Tukaj nam dva strokovnjaka predstavljata svojo najljubšo hrano, bogato z železom, in pojasnjujeta, zakaj je tako pomembno, da jeste dovolj. Če želite navdih za zdrav obrok, si oglejte naše preprost načrt sredozemske prehrane ali naše 7-dnevni načrt rastlinske prehrane .

Dr Margaret Kitova-John

Dr Margaret Kitova-JohnZdravnik

Dr. Margarita Kitova-John je zdravnica splošne medicine in funkcionalna medicina, specializirana za zdravje žensk, zdravje črevesja in avtoimunska stanja. Leta 2004 se je kvalificirala na Medicinski univerzi v Sofiji v Bolgariji in leta 2011 vstopila v splošno ambulanto.

1. Fižol in stročnice

Fižol in stročnice so odličen rastlinski vir železa, ki ima tudi veliko beljakovine ter druge vitamine in minerale, zaradi česar so odlična osnova za obrok. Fižol v pločevinkah in posušeni fižol imajo prav tako dolg rok trajanja, zato so lahko priročna in prehransko bogata možnost v napornem dnevu, ko nimate ničesar doma.

Pečen fižol vsebuje veliko železa, pravi dr. Williams. Tako kot druge stročnice so odličen vir železa in beljakovin, vendar vsebujejo manj maščob kot meso. Ena 200 g pločevinka pečenega fižola vsebuje 2,8 mg železa. To je 19 % vašega dnevnega vnosa železa, če ste 30-letna ženska, in 19 %, če ste moški.

Posebno bogat je rdeči fižol, ki vsebuje 6,58 mg železa na 100 g. Črni fižol ima 5,34 mg na 100 g, pinto fižol pa 5,4 mg.

Fižol v zrnju je odličen v čiliju con carne, juhe in moko iz fižola garbanzo pa lahko uporabite kot brez glutena moke, dodaja dr. Kitova-John.

Oglejte si naš vodnik po veganska prehrana za začetnike za nekaj navdiha za obrok na osnovi fižola.

Stročnice in fižol

(Zasluge za sliko: Getty Images)

2. Rdeče meso

rdeče mesoje verjetno tisto, kar ljudje najprej povežejo z železom, in je bogat vir hem-železa (vrsta železa, ki ga dobimo iz živalskih virov, naše telo lažje prebavi).

Goveji zrezek vsebuje 3,5 mg železa na 100 g, jagnječji pa 1,55 mg na 100 g. Vendar pa so raziskave pokazale, da uživanje veliko rdečega mesa ni tako koristno za naše zdravje, s študijo v Revija za interno medicino (odpre se v novem zavihku)kažejo, da lahko zmanjšanje uživanja rdečega mesa pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in podaljša življenjsko dobo.

Rdeče meso je tako kot govedina dober vir železa, če ga uživamo kot del zdrave prehrane, pravi dr. Williams. Ena 70 g porcija vsebuje 2,5 mg železa. Vendar se morate izogibati uživanju več kot 350 g rdečega mesa na teden. Rdeče meso, zlasti predelano meso, kot sta slanina in salama, je povezano z rakom na črevesju. Poskusite se popolnoma izogniti uživanju predelanega mesa. Meso in ribe vsebujejo hem železo, ki ga vaše telo lažje absorbira kot železo v hrani rastlinskega izvora.

Dr Jenny Williams

Dr Jenny WilliamsZdravnik

Dr. Jenny Williams, MBBS, MRCP, MRCGP, Dip BSLM/IBLM, je študirala medicino na Univerzi Newcastle, preden se je začela usposabljati iz interne medicine in splošne medicine. Dela kot zdravnica splošne medicine v Londonu in uživa v uporabi na dokazih temelječega pristopa k medicini življenjskega sloga, saj je zaključila mednarodno diplomo iz medicine življenjskega sloga.

3. Jetra

Čeprav niso po okusu vsakogar, jetra vsebujejo velike količine hem-železa, zaradi česar so odlična možnost za dopolnitev vaše prehrane, če imate anemijo zaradi pomanjkanja železa. Gosja jetra lahko zagotovijo 30,5 mg na 100 g, piščančja jetra vsebujejo 8,99 mg in telečja jetra okoli 6,4 mg.

Dr. Kitova-John pojasnjuje, da vam jeter ni treba jesti kot jed, če tega ne želite, in da jih lahko dopolnite v druge jedi. Jetra vsebujejo veliko količino železa. Lahko ga uživamo kot pašteto ali zamrznjenega in naribanega v prahu v juhah in enolončnicah.

    Preberi več: Sedem virov B12

Surova goveja jetra, obdana s čebulo, paradižnikom in poprom

(Zasluge za sliko: Getty Images)

4. Suho sadje

Posušeno sadje je lahko odličen vir železa in je tudi bogato z vitaminom C, zaradi česar je odlična možnost za uživanje za lažjo absorpcijo železa.

Posušeno sadje, kot so rozine, marelice, fige in suhe slive, vsebuje veliko železa – le majhna količina ga lahko poveča vaš vnos, pravi dr. Williams za LiveScience. Toda suho sadje vsebuje veliko sladkorja, zato ga poskusite ne jesti preveč. Ena porcija vaših petih obrokov na dan je približno 30 g ali 1 žlica.

5. Temno zelena zelenjava

Dr. Williams nam pove: Temno zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača in vodna kreša, je odličen vir železa. Poskusite jih dodati obrokom kot sestavino ali prilogo, da povečate količino železa, ki ga jeste.

Temno zelena zelenjava je tudi odličen vir vitamina C, pa tudi železa, ki je potrebno za pravilno absorpcijo železa. Čeprav sama po sebi ni najbogatejši prehranski vir železa, je temnozelena zelenjava ponavadi zelo prehransko bogata in zaradi vsebnosti vitamina C naša telesa lažje absorbirajo železo, ki ga vsebuje.

Dr. Kitova-John omenja, da kot rastlinski vir, špinača je odlična možnost za bazo, bogato z železom, zlasti v kombinaciji z drugimi viri železa.

Čeprav je špinača običajno predstavljena kot najbogatejši vir železa, je v resnici dober, vendar ne najboljši vir. V primerjavi z rdečim mesom ga vsebuje skoraj enako: 100 g špinače vsebuje 2,7 mg železa v primerjavi z 2,6 mg v 100 g mesa.

Zelena zelenjava

(Zasluge za sliko: Getty Images)

6. Jajca

Cela kokošja jajca vsebujejo 1,67 mg železa na 100 g in so prehransko bogata z drugimi vitamini in minerali, zaradi česar so dobra izbira za prigrizek ali beljakovinski element obroka, zlasti za vegetarijance, ki morda ne želijo jesti drugih živalskih virov železa.

Vsebujejo tudi beljakovine, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 in folat, dodaja dr. Williams. Vaše telo lažje absorbira železo iz živalskih proizvodov, kot so meso in jajca, kot iz rastlinske hrane. Jajca so torej koristen način za povečanje vnosa železa, če se odločite, da ne boste jedli mesa.

7. Ribe

Ribe so vir pustih beljakovin in tudi pomembne maščobne kisline, ki lahko pomagajo podpirati zdravje in delovanje možganov. So tudi odličen vir železa, saj skuša vsebuje 1,63 mg železa na 100 g, tuna 1,02 mg na 100 g in losos 0,25 mg na 100 g.

Dr Williams pojasnjuje, da je losos odličen, ker je mastna riba, kar pomeni, da poleg železa vsebuje še veliko drugih hranilnih snovi. Losos je dober vir železa. Prav tako druge ribe, kot so kozice, skuša, vahnja in tuna. Losos je tudi mastna riba. Mastne ribe so dober vir omega-3, družine maščob, ki pomagajo ohranjati vaše telo zdravo.

Lososov file na krožniku

(Zasluge za sliko: Getty Images)

8. Oreščki in semena

Oreščki in semena so odličen vir železa, poleg tega pa so bogati z beljakovinami in drugimi hranili. Indijski oreščki vsebujejo 6,68 mg železa na 100 g, pistacije 3,92 mg na 100 g, pekan orehi pa 2,53 mg na 100 g. Oreščke lahko zaužijete tudi kot maslo iz oreščkov, s čimer boste še lažje zadovoljili dnevne potrebe po železu.

Arašidi so polni železa in beljakovin, pojasnjuje dr. Williams. Vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale, kot sta vitamin E in magnezij. Poskusite izbrati arašidovo maslo s čim manj dodane soli ali sladkorja. Tudi drevesni oreščki imajo veliko železa, kot so: lešniki, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki in pistacije.

Semena so odlična tudi za prigrizek za povečanje železa. Bučna semena so bogata z drugimi vitamini in minerali, pa tudi z železom, pravi dr. Kitova-John.

Tako kot oreščki so tudi semena dober vir železa. Preprosto jih dodate hrani, ki jo že jeste – lahko jih potresete po hrani, kot so jogurti, smutiji in solate. Lahko pa jih jeste kot prigrizek. Že ena žlica lahko poveča vaš vnos železa.

Zanimivi Članki