Glavni Reference Osem vaj za trebušne valje za krepitev vašega jedra

Osem vaj za trebušne valje za krepitev vašega jedra

Oseba, ki doma izvaja vaje z valjčkom za trebušne mišice

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Če ste se naveličali izvajanja trebušnjakov in desk, vam lahko vaje z valjčkom za trebušne mišice pomagajo izboljšati vašo igro toniranja trebuha. Močno jedro ne pomeni le doseganja kot skala trdih trebušnih mišic. Mišice jedra lahko izboljšajo vašo splošno telesno pripravljenost in so bistvene za dejavnosti, kot sta pilates in teknajboljše tekalne steze (odpre se v novem zavihku)v telovadnici. Prav tako vam lahko pomagajo ohraniti ravnotežje, ko se starate.

Za toniranje srednjega dela morate vključiti vaje, ki ciljajo na različna področja vašega trebuha. Sem spadajo zunanja in notranja poševna mišica, piramidna mišica, rectus abdominis in transversus abdominis. Uporaba valja za trebušne mišice vam bo pomagala razgibati te mišice, hkrati pa trenirati zgornji del telesa in v nekaterih primerih tudi spodnji del telesa.

S pomočjo PT Georgie Spurling, ustanovitelja GS Wellness (odpre se v novem zavihku), smo se domislilinajboljši trebušni valj (odpre se v novem zavihku)vaje, ki vam pomagajo okrepiti srednji del in razgibati vse te različne mišice.

Vaš valj boste želeli uporabiti na ravni površini in začeti z valjem neposredno pod rameni, kot da bi naredili skleco. Za učinkovito osnovno vadbo Spurling priporoča 10 ponovitev vsake od spodnjih vaj.

1. Roller Plank

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Začnite tako, da z obema rokama držite ročaje valjev in zagotovite, da so vaša ramena nameščena nad zapestji.

Stopite v položaj za visoko desko in držite svojo težo naprej. Držite to desko 30-45 sekund in jo nato sprostite tako, da spustite kolena na tla.

Ta izometrična vaja za trebušne mišice je videti precej preprosta, vendar aktivira večino mišičnih skupin v telesu, pravi Spurling. Odličen je tudi za prebujanje vseh mišic za globoko stabilnost v predelu trebuha in okoli njega.

2. Roller tucks

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Postavite obe nogi na krmilo rolerja in se dvignite na visoko desko. Prepričajte se, da je vaša teža enakomerno porazdeljena na obe roki, da se valj ne nagne.

Počasi povlecite kolena proti prsnemu košu, popek povlecite navznoter, da se stabilizirate, roke pa držite neposredno pod rameni. Počasi se odkotalite nazaj.

Prepričajte se, da med izvajanjem te poteze ves čas gledate navzdol, sicer se boste kotalili nazaj.

To je neverjetna vaja za vaša ramena in rektus abdominis (sprednje trebušne mišice), pravi Spurling.

3. Medvedje plazenje

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Roke položite na palico valja, ko ste na vseh štirih, nato dvignite kolena nekaj centimetrov od tal.

Če ste začetnik, zadržite položaj. Če želite narediti premik bolj zahteven, potem lahko hodite naprej in nazaj, tako da je vaše jedro vključeno, da ostanete stabilni.

Ta vaja je neverjetna za toniranje in angažiranje medeničnega dna, ramen in lopatice (vaše lopatice), pravi Spurling.

4. Ptičji pes

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Vajo začnite s pokrčenimi koleni. Roke položite na valj in se prepričajte, da so vaša ramena nameščena neposredno nad zapestji.

Počasi dvignite eno nogo, tako da hrbtenica ostane nevtralna, nato počasi spustite in zamenjajte nogi. To bi morali občutiti v svojem jedru, ko dvigujete in spuščate noge.

To je odlična vaja za ravnotežje in stabilnost z valjčkom za trebušne mišice, ki deluje na vse mišice jedra, pravi Spurling.

5. Poševni zvitki

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Ulezite se na bok, kot da bi izvajali bočno desko.

Držite valj z obema rokama. Koleno naj bo najbližje tlom pokrčeno, druga noga pa naj bo iztegnjena.

Počasi zavrtite valj navzdol, pri čemer naj bo vaš popek zasidran, nato pa ga stisnite nazaj. Poskusite, da so prsi čim bolj obrnjene proti tlom.

To je različica trebušne mišice, le da se s to potezo bolj osredotočite na poševne mišice in pas, pravi Spurling.

6. Rolerji

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Vajo začnite v položaju visoke deske, z rokami na ročajih valjev.

Držite svoje jedro vpeto, počasi dvignite boke v položaj ščuke in se čim počasneje zavrtite navzdol, nazaj v visoko desko, da bo vaša hrbtenica stabilna.

Ta neverjetna vaja z valjarjem za trebušne mišice je težka, vendar razžene prečne trebušne mišice (vašo najglobljo mišico jedra) in hrbtne mišice, pravi Spurling.

7. Držanje ene noge

trebušne valjčne vaje

(Zasluge za sliko: Stacey Carter)

Začnite z eno nogo na valju, nato pa počasi iztegnite roke in dvignite telo v položaj visoke deske. Druga noga mora biti iztegnjena navzven.

To zahteva veliko moči in ravnotežja, vendar ga poskušajte zadržati čim dlje, nato zamenjajte nogi. Izvedite deset ponovitev te vaje na vsaki nogi.

Ta vaja za trebušne mišice deluje kot vsestransko izgorevanje jedra, ki za stabilizacijo uporablja tudi vaše zadnjice in ramena, pravi Spurling.

8. Valj pritisnite navzgor

Trebušna vaja

(Zasluge za sliko: Georgie Spurling)

Držite ročaje valja za trebušne mišice, kolena naj bodo pokrčena.

Upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom, pri tem pa držite glavo navzdol in jedro ves čas giba vpeto. Z vključenimi boki se potisnite nazaj navzgor.

Ta poteza sproži mišice prsnega koša, hrbta, jedra in ramen, pravi Spurling.

Današnje najboljše ponudbe trebušnih valjev Znižana cena Amazon(odpre se v novem zavihku) Vinsguir Ab Roller (odpre se v novem zavihku) Walmart(odpre se v novem zavihku) 29,99 $ (odpre se v novem zavihku) 22,09 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse cene Dogovor se končaPon, 10. oktMajhna zaloga (odpre se v novem zavihku) Phoenix Fitness Valj za trebušnjake (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 21,58 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Zanimivi Članki