Glavni Reference Kako zgraditi svojo domačo telovadnico z utežmi

Kako zgraditi svojo domačo telovadnico z utežmi

Slika ženske v lastni domači telovadnici z utežmi

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Priznajmo si, vsakodnevno potovanje v telovadnico je lahko naporno. Tudi če živite blizu lokalne telovadnice, morate odpotovati, se prijaviti, se odpraviti do omaric in poiskati mesto, preden sploh lahko začnete z vadbo. Marsikdo se sprašuje: ali ne bi mogel narediti svojega vadbe doma ? Če to zveni kot vi, ste prišli na pravo mesto. Opravili smo raziskavo in klepetali s strokovnjaki, da bi ugotovili, kako zgraditi svojo domačo telovadnico z utežmi.

Imamo vodnik po korakih za gradnjo domače telovadnice. Preučili bomo tudi vso opremo, ki jo potrebujete za domačo telovadnico, vključno znajboljše nastavljive dumbbells (odpre se v novem zavihku), najsodobnejše klopi in uporabni dodatki, kot so rokavice, ogledala in podloge. Obstaja tudi nekaj nasvetov strokovnjakov za dvigovanje uteži o tem, kako ustvariti domačo rutino dvigovanja in se je držati. Ste novi pri dvigovanju uteži? Oglejte si naš vodnik na dvigovanje uteži za začetnike (odpre se v novem zavihku).

Načrtovanje in personalizacija

Ženska, ki telovadi z utežmi v garaži

(Zasluge za sliko: Getty)

Ena od glavnih prednosti domače telovadnice je, da jo lahko prilagodite svojemu okusu. Nič več se vam ne bo treba sprijazniti z ročicami nerodne oblike ali zapletenimi stroji, saj boste lahko prostor zapolnili s svojimi najljubšimi kosi opreme.

To je ključno, ko gre za oblikovanje; pazite, da kupujete le stvari, ki jih boste zagotovo uporabljali. Morda bi bilo celo dobro, da nekajkrat obiščete svojo lokalno telovadnico in ugotovite, katera oprema vam je najbolj všeč; menite, da potrebujete vrsto kettlebellov, ali imate raje uteži in palice?

Preden začnete z nakupom, boste morali načrtovati tudi svoj prostor. Idealno bi bilo, če bi imeli veliko sobo ali del sobe, kjer lahko organizirate svojo opremo in izvajate vadbe – vendar vse, kar resnično potrebujete, je prazna stena in prazen prostor na tleh.

Ko rezervirate svoj prostor, morate upoštevati dve glavni stvari; kako boste shranjevali svojo opremo in ali potrebujete ogledalo za nadzor vaše forme. Za shranjevanje priporočamo dobro stojalo, da bodo vaše uteži v redu. In če želite ogledalo, ga namestite na steno, da se prepričate, da je pravilno pritrjeno.

Oprema

slika prikazuje uteži za vadbo

(Zasluge za sliko: Getty)

Če začnete slepo iskati uteži na spletu, boste hitro preobremenjeni. Kljub temu, da obstaja veliko možnosti, vaša oprema za domačo telovadnico ni nujno zapletena.

'Ključne stvari, ki jih boste potrebovali, so izbor uteži, da lahko povečate ali zmanjšate težo, če potrebujete,' pravi Charlotte Brown, osebna trenerka in strokovnjakinja za fitnes pri Najbolj notranje (odpre se v novem zavihku).

Priporočamo, da izberete dumbbells, ki bodo ustrezali vrstam vadbe z utežmi za moč in vzdržljivost. Z nekaj nizi lažjih uteži, ki so med 0,5 kg in 5 kg, boste lahko izvedli veliko ponovitev in tako počasi povečali vzdržljivost. S težjimi utežmi, ki tehtajo približno 10 kg do 20 kg, boste lahko izvajali vaje za krepitev moči za povečanje mišične mase.

Brown predlaga, da si nabavite tudi klop, čeprav za začetnike to morda ni potrebno. Drugi uporabni deli opreme vključujejo:

  • Rokavice za težje dvigovanje uteži
  • Podloga za zaščito kolen in drugih sklepov
  • Kettlebells in palice
  • Odporni trakovi
  • Kreda za lažji oprijem, če ne uporabljate rokavic

Če želite v svojo vadbo dodati nekaj kardio vadbe, se splača investirati v nekaj podobneganajboljši veslaški stroji (odpre se v novem zavihku)ali enega odnajboljša sobna kolesa (odpre se v novem zavihku). Ti deli kompleta imajo precej majhen vpliv, zato omogočajo preprost način za pospešitev srčnega utripa, ne da bi pri tem preveč obremenjevali vaše sklepe. Kljub temu zavzamejo veliko prostora, zato se pred nakupom prepričajte, da imate prostor zanje.

Po rutini

Slika ženske, ki telovadi doma

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Upajmo, da imate dostop do preprostega vadba z utežmi doma (odpre se v novem zavihku)rutino, ne glede na to, ali delate z osebnim trenerjem ali s spletnimi vodenimi videoposnetki o dvigovanju uteži.

'Za začetnika bi zadostovala dva treninga na teden,' pravi Paul Jenkins, ustanovitelj DNA Lean (odpre se v novem zavihku). „En dan bi svetoval trening zgornjega dela telesa, drugega pa spodnjega. To bi pomenilo, da naredite manj volumna na mišično skupino in več mišičnih skupin na vadbo. Glavni cilj bi bil trenirati vsako mišično skupino znotraj tedenskega cikla.« Naprednejši dvigovalci si lahko prizadevajo za štiri treninge na teden.

Tudi z izdelanim načrtom se je težko držati rutine. 'Če želite začeti rutino, morate to prenesti v navado,' pravi Brown. 'Tudi v dneh, ko vam ni všeč, izvolite!' Brown priporoča, da si vsak dan zabeležite, kako se počutite glede vadbe. Se vam zdi, da imate več energije zjutraj ali zvečer? Bolj ko razumete svoje navade in želje, bolj lahko svojo rutino prilagodite svojim potrebam.

Če še vedno potrebujete malo več spodbude, preberite naš članek naprej kako se pripraviti na vadbo (odpre se v novem zavihku), ki bi vas moral spraviti v cono.

Današnje najboljše ponudbe nastavljivih ročic Walmart(odpre se v novem zavihku) Nastavljiva ročica Flybird (odpre se v novem zavihku) NordicTrack 55 lb...(odpre se v novem zavihku) 89,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse cene Amazon(odpre se v novem zavihku) Komplet uteži NordicTrack Select-A-Weight (odpre se v novem zavihku) Amazon(odpre se v novem zavihku) 329 dolarjev (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneZnižana cena Core Fitness® nastavljiv...(odpre se v novem zavihku) Bowflex SelectTech 552 (odpre se v novem zavihku) Amazon(odpre se v novem zavihku) 549 $ (odpre se v novem zavihku) 429 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse cene JAXJOX - DumbbellConnect -...(odpre se v novem zavihku) Core Home Fitness nastavljive uteži (odpre se v novem zavihku) Najboljši nakup(odpre se v novem zavihku) 369,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse cene (odpre se v novem zavihku) JaxJox DumbbellConnect (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 499,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Varnostni nasveti

Vadba z utežmi prinaša nekaj tveganj – še posebej, če to počnete doma. Tukaj so Brownovi nasveti, kako ostati varen v domači telovadnici z utežmi:

  • Sprostite prostor, da se izognete delu v bližini nevarnosti
  • Uporabite ogledalo ali fotoaparat, da opazujete svojo obliko
  • Naj bo prisoten opazovalec za dvigovanje težkih predmetov
  • Poskušajte izvajati samo vaje, za katere se počutite varne
  • Če imate trda tla, uporabite podlogo, da zaščitite sklepe
  • Poskrbite, da bo vaš prostor za shranjevanje varen in stabilen.

Odvoz

Dvigovanje uteži je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in krepitev moči, vendar se lahko obisk telovadnice večkrat na teden počuti nerealno. Z domačo telovadnico z utežmi lahko svoji rutini dodate vadbo z utežmi iz udobja svoje dnevne sobe. Kmalu boste dvigovali kot profesionalec.

Zanimivi Članki