Glavni Reference Kako teči dlje, ne da bi se utrudili: povečajte vzdržljivost in duševno odpornost

Kako teči dlje, ne da bi se utrudili: povečajte vzdržljivost in duševno odpornost

Kako teči dlje, ne da bi se utrudili: Slika ženske, ki teče

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Če želite pridobiti kondicijo ali dvigniti svoj fitnes režim na višjo raven, morda razmišljate, kako teči dlje, ne da bi se utrudili. Da bo jasno, vsi smo kdaj utrujeni, vendar obstajajo načini, kako teči dlje časa, ne da bi se morali ustaviti in počivati.

Začetek redne tekaške rutine ima veliko možnih koristi, vendar je težko vedeti, kako povečati vzdržljivost. Poleg tega, da je tek priljubljena izbira za ohranjanje zdravja, je tudi odličen način za doseganje Svetovne zdravstvene organizacije (odpre se v novem zavihku)priporočeni tedenski prag vadbe. Ko si končno nadenete tekaško opremo innajboljše tekaške slušalke (odpre se v novem zavihku)za vašo prvo sejo, jo je lahko enostavno prebiti z zaupanjem. Vendar pa mnogi ljudje izgubijo motivacijo, ko dnevi minejo, rezultati njihovega truda pa se nikomur ne zdijo majhni.

Ob razmišljanju o pridobitvi močne mišice med tekom (odpre se v novem zavihku)in zniževanje ravni stresa, te taktike morda ne bodo dovolj, da bi vas motivirali za dokončanje seje. To pomanjkanje motivacije se lahko zgodi vsakomur, ne glede na tekaške izkušnje ali stil, ne glede na to, ali je investiral v enega odnajboljše tekalne steze (odpre se v novem zavihku)ali pa se odločite za tek na prostem. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako teči dlje, ne da bi se utrudili, da boste lahko dosegli izboljšano vadbeno rutino.

Povečanje vaše vzdržljivosti

Med tekom vaše telo deluje na različne mišice, da se premikate, kot so zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, jedro, meča in kvadricepsi. Glede na Journal of Nutrition and Metabolism (odpre se v novem zavihku)ko začnete teči, vaše telo pretvori adenozin trifosfat v adenozin difosfat. S pretvorbo enega v drugega sprosti neto dobiček energije. Ta proces ustvari izbruh moči, ki sproži vašo sejo. Ko nadaljujete, vaše mišice delajo, da proizvajajo gorivo za vaše gibanje anaerobna glikoliza (odpre se v novem zavihku); stranski produkt tega procesa, mlečna kislina, povzroči občutek znane opekline, ki lahko oteži tek. (Če želite natančno izvedeti kaj je mlečna kislina (odpre se v novem zavihku), naša funkcija na to temo vam bo povedala vse, kar morate vedeti.) Povečano gibanje pomeni povečan pretok krvi, saj si vaše telo prizadeva, da bi mišicam zagotovilo več kisika. Ta občutek, skupaj z dobiti šiv (odpre se v novem zavihku)ali občutek utrujenosti, lahko povzroči, da končate, vendar obstajajo drugi razlogi, zaradi katerih se zlahka utrudite.

Glede na vrsto teka, ki ga izvajate, boste svoja skeletna mišična vlakna obremenjevali drugače. Te mišice imajo dve vrsti vlaken glede na Nacionalna akademija za športno medicino (odpre se v novem zavihku)- hitri in počasni. Hitra vlakna se uporabljajo za velike, močne gibe za kratek čas, kot je sprint. Počasna vlakna so večinoma odporna na utrujenost in se uporabljajo med tekom na dolge razdalje. Če želite teči dlje, vam lahko pomaga osredotočanje na vaša počasna vlakna. Vendar vrsta treninga, ki ga izvajate, ni edina stvar, ki vpliva na vašo tekaško zmogljivost.

Kako teči dlje, ne da bi se utrudili: Slika prikazuje tekača, ki se hitro premika

(Zasluge za sliko: Getty)

Zagotavljanje, da v svoje telo vnesete ustrezna hranila in gorivo, je prav tako bistvenega pomena, da preprečite občutek utrujenosti ali počasnosti med tekom. Kot Amanda Brooks, an ACE-certificiran (odpre se v novem zavihku)trener teka, pravi: 'Prehrana je lahko pomembnejša od samega teka, saj se boste ob uživanju hrane, ki povzroča vnetja ali vas ne napaja pravilno, počutili utrujene in se boste med tekom borili.' Dovolj počitka je prav tako ključnega pomena za zagotovitev, da se vaše telo med vadbo izogne ​​občutku utrujenosti.

Vaša oblika in tempo sta druga ključna elementa vaše stopnje vzdržljivosti. Ko tečete dlje časa, poskusite začeti s pogovornim tempom in ohranjati pravilno formo. Pravilna tekaška oblika vključuje:

  • Drži oči pokonci
  • Držite ramena nazaj
  • Ohranjanje angažiranosti v vašem jedru
  • Sprostitev rok
  • Uporaba krajših korakov namesto dolgih korakov

Poleg teka s pravilnim tempom in formo je pomembno, da ostanete dosledni pri svojem treningu. Vztrajanje, tudi ko se vam zdi, da ne pridete nikamor, bo zagotovilo, da boste ohranili napredek; Preprosto prenehanje, ko postane pretežko ali ko opazite majhen napredek, je lahko škodljivo za vaš trening. Če se težko povežete s tekom, imamo nekaj predlogovkako postati fitzunaj teka.

To je le nekaj nasvetov, kako teči dlje. Če počnete vse zgoraj našteto in se med tekom še vedno znajdete v težavah, se morda lotite preveč in prezgodaj. Med tekači je pogosto preobremenjenost, zlasti pri tistih, ki začnejo z novo rutino. Poleg tega, če poskušate napredovati prehitro, se lahko pogosteje poškodujete, je pokazala študija v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy (odpre se v novem zavihku). Postopoma povečujte tempo in razdaljo ter poslušajte svoje telo, še posebej, če ste tekač začetnik.

Kako teči dlje, ne da bi se utrudili: Slika prikazuje žensko, ki diha po teku

(Zasluge za sliko: Getty)

Kako se izogniti dolgčasu med tekom

Če samo postavite eno nogo pred drugo in greste mimo iste pokrajine, se vam bo sčasoma zdelo monotono. Ljudje pogosto uporabljajo isto eno ali dve poti ali vnaprej nastavljene programe in ugotovijo, da postanejo zastareli. Če se tek naveličate, je lahka pot do opustitve teka ali zgodnje prekinitve treninga. Nekaj ​​naših najboljših nasvetov, kako se izogniti udarcem v te stene, vključuje:

  • Preizkusite nov način teka ali vadbe
  • Izberite nov cilj in temu prilagodite načrt treninga
  • Poskusite teči z utežmi
  • Med tekom poskusite z dihalnimi vajami
  • Poiščite navdih pri tekačih, knjigah ali blogih
  • Posodobite tekoči seznam predvajanja
  • Povežite se z ljubljeno osebo ali lokalnim tekaškim klubom
  • Spremenite pot
  • Med tekom poslušajte poddaje o teku
  • Investirajte v novo prestavo in gorivo pred vožnjo
  • Svojemu teku dodajte kratka obdobja hoje
  • Pustite uro doma, da se ne boste osredotočali na čase
  • Znebite se pritiska tako, da se osredotočite na užitek teka
  • Poskusite navzkrižno usposabljanje
  • Spremenite svoj urnik s tekom ponoči
  • Spremljajte športnike in profesionalne tekače na družbenih medijih

Obstajajo številni dejavniki, ki jih je treba upoštevati, ko želimo vedeti, kako teči dlje. Če med sejo postanete utrujeni, morate počasi delati na vzdržljivosti in preveriti, ali boste sčasoma opazili izboljšave. Priporočamo, da se posvetujete z lokalnim certificiranim trenerjem in zdravstvenim delavcem, če utrujenost med vadbo ne preneha, da potrdite, ali je vaše duševno ali fizično zdravje primerno za vadbo, ki jo izvajate.

Poskrbeti, da boste imeli dovolj počitka in ustrezno gorivo v telesu, je bistvenega pomena, da boste ves čas teka ostali polni energije. Pravilna forma in postopno doseganje ciljev vam lahko pomagata, da sčasoma povečate svojo vzdržljivost in vzdržljivost. Če ugotovite, da vam misli begajo ali se dolgočasite, vam bodo naši zgornji nasveti pomagali ostati zbrani in motivirani, medtem ko premagujete te kilometre.

Današnje najboljše ponudbe tekaške opreme Nizka zaloga Amazon(odpre se v novem zavihku) Tekalna steza Life Fitness T3 (odpre se v novem zavihku) Amazon(odpre se v novem zavihku) 3599 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneZnižana cena Amazon(odpre se v novem zavihku) Apple Watch Series 7 GPS 41 mm (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 399 $ (odpre se v novem zavihku) 329 dolarjev (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneZnižana cena (odpre se v novem zavihku) Proform Pro 2000 (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 1499 dolarjev (odpre se v novem zavihku) 1199,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Oglejte si vse ceneVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Zanimivi Članki