Glavni Reference Kako slediti veganski dieti za hujšanje

Kako slediti veganski dieti za hujšanje

Nekdo pripravlja veganski obrok

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Uravnotežena prehrana, polna sadja in zelenjave, je eden najboljših načinov za ohranjanje zdravja in zdrave telesne teže. Torej posvojitev a veganska prehrana za hujšanje je lahko všeč, če želite izgubiti nekaj kilogramov.

Pravzaprav imajo ljudje, ki jedo več rastlinske hrane, v povprečju manjšo težo od tistih, ki jedo meso, mlečne izdelke in jajca, pravi eden Študija 2017 (odpre se v novem zavihku). Nadomeščanje rastlinskih beljakovin z živalskimi beljakovinami je bilo po drugem mnenju povezano tudi z nižjo smrtnostjo Študija iz leta 2016 (odpre se v novem zavihku).

Raziskovanje (odpre se v novem zavihku)prav tako kaže, da bi lahko doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže zmanjšalo tveganje za srčne bolezni ter znižalo krvni tlak, holesterol in tveganje za diabetes tipa 2 . Prekomerna teža lahko povzroči tudi več bolečin, težave s spanjem, nizko energijo in samozavest.

Je torej veganska prehrana dobra za hujšanje? V tem članku preučujemo, ali vam lahko opuščanje mesa, mlečnih izdelkov in drugih živalskih proizvodov dejansko pomaga izgubiti kilograme in postati vitki. Čeprav ne pozabite – samo zato, ker je nekaj označeno kot vegansko, še ne pomeni, da je samodejno zdravo. Pakirana živila, tudi če so brez mesa, so običajno močno predelana in vsebujejo dodan sladkor, maščobo in sol. Če želite shujšati na veganski dieti, je najbolje, da se jim izognete, saj bodo iztirile vaše zdravstvene cilje. Ogledate si lahko tudi naš preglednajboljši nadomestek obroka, ki vam lahko pomaga pri vaših ciljih glede izgube teže.

Veganska prehrana za hujšanje: jejte dovolj beljakovin

Kaj so beljakovine ? Beljakovine so makrohranilo, ki je bistvenega pomena za rast in obnovo, pa tudi za ohranjanje zdravja. Pomaga lahko tudi pri izgubi teže, saj pospešuje metabolizem in pomaga ohranjati telo sito – kar pomeni manj možnosti, da bi prigriznili nezdravo hrano ali dali hrepenenje po sladkorju.

Večina odraslih potrebuje približno 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. V praksi je to približno dve porciji mesa, rib, oreščkov ali tofuja na dan. Kot grobo vodilo naj bi se porcija beljakovin prilegala vaši dlani.

veganski viri beljakovin

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Nutricionist Jenna Hope (odpre se v novem zavihku)pojasnjuje, da beljakovine pomagajo povečati sitost, kar je znano tudi kot občutek sitosti. Zato vas lahko dlje časa ohranja site v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami, pravi. Poleg tega beljakovine potrebujejo več energije za razgradnjo, kar pomeni, da se absorbira manj kalorij.'

Ampak ali morate jesti meso, da dobite beljakovine? Odgovor je ne, pravi Hope.

'Beljakovine iz rastlinskih živil vključujejo oreščke, semena, tofu in sojine izdelke, fižol in stročnice,' pravi. Obstaja veliko odličnih dietviri rastlinskih beljakovin. In če niste ljubitelj uživanja beljakovin, jih lahko pijete v obliki veganskega šejka. Veganski beljakovinski praški so lahko priročni načini za povečanje beljakovin v prehrani, dodaja Hope. Niso pa potrebni za pridobitev ustreznih količin beljakovin. Poleg tega ne smejo nadomestiti polnovrednih virov rastlinskih beljakovin.

Novo pri beljakovinskih praških? Oglejte si naš vodnik ponajboljši veganski beljakovinski prah.

Veganska prehrana za hujšanje: osredotočite se na polnjenje z vlakninami

Vlaknoje kompleksen ogljikov hidrat, ki ga ne moremo prebaviti, zato se mikrobi v črevesju hranijo z vlakninami, da bi rasli in preživeli, pojasnjuje Hope. Ker se vlaknine ne prebavljajo dlje v prebavnem sistemu kot druga hrana, potrebujejo dlje časa, da pridejo do črevesja in nas zato dlje časa ohranjajo site.

Tistim, ki poskušajo shujšati, lahko uživanje rastlinske hrane, bogate z vlakninami, pomaga vzdrževati energijo in vas ohranja sitosti dlje časa. In odlična novica je, da vlaknine v veliki meri najdemo v rastlinah, ki sestavljajo velik del veganske prehrane.

Če želite shujšati, se boste morda želeli bolj osredotočiti na rastlinska živila z nižjo energijsko vrednostjo, bogata z vlakninami, kot so fižol, stročnice, zelenjava, sadje in polnozrnata žita, dodaja Hope. Vendar pa ne pozabite vključiti oreščkov v prehrano v zmernih količinah, saj so ti bogati z zdravimi maščobami, ki med številnimi drugimi vlogami prispevajo k podpiranju zdravja možganov, zdravja sklepov in proizvodnje hormonov.

A Študija iz leta 2015 (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da lahko uživanje 30 g vlaknin na dan, brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani, pomaga pri 'znatni izgubi teže'.

Poleg pospeševanja hujšanja so vlaknine odlične za srce, zdravje črevesja in prebavo. Vendar večina od nas ne dobi dovolj. Prehranske smernice za Američane priporočajo, da ženske zaužijejo vsaj 25 g vlaknin vsak dan, moški pa približno 36 g.

Veganska prehrana za hujšanje: izogibajte se predelani veganski hrani

Obstaja pogosto napačno prepričanje, da ker je hrana označena kot veganska, samodejno pomeni, da je zdrava, pravi Hope. Vendar temu ni tako in veganska hrana je lahko polna tudi nasičenih maščob in sladkorjev. Torej, če se osredotočate na zdravje in težo, je veliko bolje, če uživate prehrano, osredotočeno na rastline in polnovredna živila.

Dodaja, da se morate zavedati pomanjkanja hranilnih snovi z večjim tveganjem, ki se lahko pojavi zaradi izključitve živalskih proizvodov na veganski prehrani, če boste postali vegani. Možno je dobiti večino svojih hranil, vendar se morate bolj zavedati, od kod prihajajo, pravi. Veliko jih je tudi dodatki posebej prilagojeno veganom in vegetarijancem.

Veganska prehrana za hujšanje: preverite oznake na živilih

Kot pri vsakem načrtu hujšanja so lahko oznake na živilih koristen pokazatelj, koliko pojeste. Vendar pa so najboljša živila, ki jih lahko izberete, pogosto tista, ki sploh niso označena, saj bodo najmanj predelana.

Hope še dodaja, da je hujšanje edinstveno za vsakega posameznika in pogosto zahteva celo vrsto ukrepov, ki jih je treba uskladiti. To vključuje prehrano, vadbo, stres in spati , pravi. Vendar, ko gledate prehranske sestavine in oznake na živilih, je najbolje, da ciljate na živila z nižjo vsebnostjo sladkorja – tista, ki vsebujejo manj kot 5 g sladkorja na 100 g; živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob – manj kot 1,5 g na 100 g; in živila z več vlakninami – več kot 6 g na 100 g.

ženska, ki preverja etiketo na živilu

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Tistim, ki sledijo veganski dieti, lahko pogosto primanjkuje tudi določenih hranilnih snovi za dobro zdravje, vključno z vitaminom B12, kalcijem in vitaminom D. Poskrbite, da boste jedli veliko različnih živil oz. dopolnjevanje kjer je potrebno.

Veganska prehrana za hujšanje: opustite rafiniran sladkor

Sladkor je glavni dejavnik pri pridobivanju telesne teže, ker vsebuje veliko kalorij in malo hranil. Sladkor je pogosto skrit na seznamu sestavin in ga lahko imenujemo z različnimi imeni. Bodite pozorni na vse, kar se konča z 'ose', vključno z glukozo, dekstrozo, fruktozo, saharozo, maltozo, laktozo in galaktozo – vse to so sladkorji. Dobro pravilo je, da če še nikoli niste slišali zanj ali ga ne znate izgovoriti, ga verjetno ne bi smeli jesti – še posebej, če poskušate shujšati.

Sladkor prispeva k skokom in padcem krvnega sladkorja, kar poganja našo željo po sladkorju in nenehno potrebo po sladkorju za ohranjanje energije, pravi Hope. Ni vam treba popolnoma opustiti sladkorja – to dolgoročno pogosto ni vzdržno in bolj verjetno je, da se boste vrnili k starim navadam. Bolje je, da čim bolj zmanjšate vnos sladkorja in se večinoma osredotočite na slajšo hrano, ki je bogata z vlakninami, da boste dosegli sladkosnede – na primer celotno sadje. Poleg tega lahko poskusite kombinirati hrano z višjo vsebnostjo sladkorja in vir vlaknin, da upočasnite sproščanje sladkorja v krvni obtok.

Navsezadnje, pravi Hope, da bi dosegli svoje cilje glede izgube teže, morate najti dieto, ki je prava za vas in se je lahko držite. Veganska dieta ni nujno pot do izgube teže, dodaja. Sestava prehrane, vadba, spanje in stres igrajo pomembno vlogo.

Veganska prehrana je bolj okolju prijazna prehrana, vendar ne pomeni nujno, da boste shujšali. Poleg tega, če imate na začetku nizek vnos vlaknin, pazite, da povečate vnos vlaknin zelo počasi in sčasoma, da preprečite nelagodje v prebavilih.

Če niste pripravljeni popolnoma opustiti vseh živalskih proizvodov, zakaj ne bi poskusili z rastlinska prehrana za začetnike vam pomaga varno spremeniti svojo prehrano?

Zanimivi Članki