Glavni Reference Kako slediti sredozemski dieti za hujšanje

Kako slediti sredozemski dieti za hujšanje

Živila za sredozemsko prehrano v namazu

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Če razmišljate o tem, kako se držati sredozemske diete za hujšanje, verjetno že veste, da ima ta način prehranjevanja številne dokazane koristi za zdravje.

Vse več dokazov kaže, da znatno zmanjša tveganje za razvoj številnih kroničnih bolezni. Na primer, pripovedna recenzija, objavljena v Revija za interno medicino (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da uživanje sredozemske prehrane zmanjšuje možnosti za nastanek bolezni srca in ožilja, hipertenzije, Alzheimerjeve bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Preverite naš članek osedem znanstveno podprtih prednosti sredozemske prehraneče želite izvedeti več.

Ko govorimo o sredozemska prehrana , mislimo na tradicionalne prehranjevalne in pivske navade ljudi iz držav, ki obdajajo Sredozemsko morje (kot sta Grčija in Italija). Na tako velikem geografskem območju obstajajo naravne razlike, vendar so ključna načela enaka po vsej regiji – kuhanje iz nič, izogibanje visoko predelani hrani in praznovanje obrokov z najdražjimi.

Poleg tega prehrana v veliki meri temelji na sezonskem, svežem sadju in zelenjavi, pa tudi na polnozrnatih žitih, fižolu, stročnicah, oreščkih, semenih, ribah in olivnem olju. Kot taka ima veliko značilnosti uspešne strategije hujšanja. Tukaj je opisano, kako vam bo uspelo, če želite shujšati in hkrati ostati zdravi. Poleg tega je naš vodnik ponajboljši nadomestek obrokavam lahko pomaga pri izgubi teže, poleg uravnoteženih polnovrednih obrokov.

Vam lahko sredozemska dieta pomaga pri hujšanju?

Čeprav je sredozemska dieta zagotovo zdrava in vam lahko pomaga pri izgubi teže, če imate uravnotežen življenjski slog, je težko kategorično reči, ali je za hujšanje boljša od katere koli druge diete.

Obsežna recenzija, objavljena v American Journal of Medicine (odpre se v novem zavihku), na primer, primerjali sredozemsko prehrano z dieto z nizko vsebnostjo maščob, dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto Ameriškega diabetičnega združenja. Ugotovljeno je bilo, da so vsi povzročili podobno stopnjo izgube teže in zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.

Podobno je v reviji objavljen še en pregled Hranila (odpre se v novem zavihku)primerjali shujševalni potencial Sredozemlja, Atkinsa, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), GI (glikemični indeks), Ornisha, Zone in Paleo diete .

veganska sredozemska prehrana

(Zasluge za sliko: Getty images)

Ugotovitve so pokazale, da je samo Atkinsova dieta lahko prinesla klinično pomembne kratkoročne in dolgoročne rezultate. (Vendar pa so raziskovalci poudarili, da bi lahko bile nadaljnje diete enako ali celo bolj učinkovite za hujšanje.)

Vendar to ne pomeni, da vam sredozemska dieta ne more pomagati pri hujšanju. Za razliko od Atikinsove diete je to tudi dokaj prilagodljiv in neomejujoč pristop – bolj izbira življenjskega sloga. Posledično je razmeroma enostavno uvesti manjše, trajnostne popravke, ki bi lahko pomagali znižati lestvico.

Glede na vašo starost in način življenja bi lahko bila še posebej koristna tudi sredozemska prehrana. Študija, objavljena v Prehrana (odpre se v novem zavihku), je na primer ugotovil, da ženskam v menopavzi pomaga pri preprečevanju debelosti, izboljšanju njihovega srčno-žilnega in presnovnega zdravja ter celo pri manjšem številu simptomov menopavze.

Kaj jesti na sredozemski dieti za hujšanje

Če ste že kdaj poskušali shujšati, dobro veste, da to ni lahka naloga. Uravnavanje telesne teže je odvisno od vrste kompleksnih dejavnikov, vključno s prehranjevalnimi navadami, stopnjo telesne dejavnosti in zdravstvenim stanjem. Kljub temu bo nekaj ključnih načel povečalo vaše možnosti za izgubo neželenih kilogramov na sredozemski dieti.

Daleč najpomembnejši dejavnik je ohranjanje doslednosti kalorični primanjkljaj . Dnevne energetske potrebe oblikujejo posameznikova starost, spol, višina, teža, mišična masa, zdravstveno stanje in stopnja telesne aktivnosti. Najboljši način za izračun vašega kalorij potrebe in ustrezno spremljanje vnosa hrane je uporaba aplikacije za štetje kalorij. So enostavni za uporabo, imajo priročen čitalnik črtne kode in vam omogočajo, da shranite svoje najljubše recepte, kar vam pomaga, da ostanete odgovorni.

zdrav zajtrk, zajtrk, ovseni kosmiči

(Zasluge za sliko: BLACKDAY/Shutterstock)

Prav tako je ključnega pomena, da razmislite o svojih makrohranilih. Ogljikovi hidrati in maščobe zagotavljajo največ energije za človeško telo in kot take so diete z nizko vsebnostjo maščob oz malo ogljikovih hidratov vsebine dajejo boljše rezultate. Zaščitni znak sredozemske prehrane pa je olivno olje. Čeprav so mu dolgo pripisovali seznam zdravstvenih koristi, je visoko kaloričen. Če želite doseči dobro ravnovesje, si prizadevajte za približno tri žlice oljčnega olja na dan.

Poleg tega razmislite o zmanjšanju živil, bogatih z enostavnimi in škrobnimi ogljikovimi hidrati, kot so kruh, krompir, riž in testenine. Namesto tega povečajte vnos zelenjave in uvedite več fižola in stročnic, ki vsebujejo več vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Nenazadnje poskrbite, da boste zaužili dovolj kakovostnih beljakovin, ki vas bodo nasitile in vzdrževale vaš metabolizem. K sreči to ni težka naloga. Sredozemska prehrana vsebuje veliko odličnih virov beljakovin, vključno z ribami, pustim belim mesom, fižolom, lečo, oreščki in semeni. Prepričajte se, da jih vključite v vsak obrok, tako da z njimi napolnite vsaj četrtino krožnika beljakovinska živila .

Sredozemska prehrana za hujšanje: beljakovine

Če za hujšanje uporabljate sredozemsko dieto, lahko to še dodatno poveča vaš vnos beljakovin, kot je razvidno iz študije v British Journal of Nutrition (odpre se v novem zavihku).

Vredno si je ogledati tudi prehranjevalni vzorec, ki se običajno imenuje KEMEPHY (ketogena sredozemska dieta s fitoizvlečki). To pomeni, da sledite načelom sredozemske prehrane, vendar s pristopom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, več maščob in beljakovin.

Raziskava, objavljena v Zbornik BMC (odpre se v novem zavihku)domnevajo, da to sproži večjo izgubo teže kot nizkokalorična sredozemska dieta, medtem ko raziskave, objavljene v Hranila (odpre se v novem zavihku)je pokazalo, da so bili rezultati še večji, če je bila dieta KEMEPHY uvedena v ponavljajočih se fazah.

Kaj piti ob sredozemski dieti

Ko si predstavljamo sredozemske jedi, pomislimo na rdeče vino – a če želite shujšati, je najbolje, da to ostane le občasna poslastica, voda pa naj bo vaša glavna pijača.

Rdeče vino ima lahko nekaj koristi za zdravje, vendar je zelo kalorično – ena steklenica zlahka vsebuje do 700 kalorij. Dobro je, da ste previdni pri uživanju alkohola, a če želite pijačo, poskusite vino zamenjati za kozarec gina in tonika, ki vsebuje samo 115 kalorij. In če iščete resveratrol in proantocianidine, ključne antioksidante v rdečem vinu, jih lahko namesto tega najdete v številnih dodatkih.

Prav tako je pametno zmanjšati polnomastno mleko in sokove. V sredozemski prehrani se mlečni izdelki uporabljajo zmerno, predvsem v obliki sira ali jogurta. Dodajanje polnomastnega mleka bo po nepotrebnem povečalo vaš vnos nasičenih maščob in kalorij. Podobno sredozemska dieta vključuje uživanje veliko sadja, zato ni potrebno piti sadnih sokov (ki vsebujejo velike količine lahko prebavljivega sladkorja). Lahko si ogledate veganska sredozemska prehrana za rastlinski pristop.

Poleg tega, če ste resni glede svojih ciljev glede izgube teže, ne pozabite na druge pomembne dejavnike. Povečajte telesno aktivnost in se vsaj trikrat na teden preznojite. Poskrbite tudi za dovolj spanja in zmanjšajte raven stresa. In ostanite dosledni. To imaš.

Zanimivi Članki