Glavni Reference Kako pravilno teči

Kako pravilno teči

Kako teči: Slika čevljev moški, ki teče

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Večina od nas ve, kako teči na osnovni ravni, a če berete to, obstaja velika verjetnost, da vas zanima izpopolnjevanje tehnike.

Če res želite to narediti pravilno, je čas, da razčlenite osnove – od tega, kako naj vaša stopala pristanejo, do tega, kaj morate početi z rokami in kako dihati med tekom (odpre se v novem zavihku). Biokinetika smo prosili za nasvete, kako natančno prilagoditi svojo tehniko.

Poiščite prave čevlje

Superge se morajo tesno oprijeti peti, imeti prostor za premikanje prstov in dovolj opore za gležnje. Prav tako morate zagotoviti, da vaši copati nudijo stabilnost, blaženje in oprijem.

Investirajte v tekaške copate, ki so primerni strukturi vašega stopala, priporoča biokinetik Simon Maskell, ustanovitelj Maskell Biokinetiki (odpre se v novem zavihku).

Obiščite zaupanja vrednega zdravnika, ki je specializiran za biomehaniko teka in predpisovanje tekaške obutve, da zagotovite nakup ustreznega tekaškega copata zase.

Idealen tekaški čevelj bo edinstven za vas in vaš poseben stil teka. Na primer, ali potrebujete tog ali prožen čevelj, je odvisno od terena, po katerem tečete (za neravne površine je potreben trši čevelj.) Morda boste potrebovali tudi strokovno podporo v svojem čevlju, odvisno od vašega načina teka, kot je opisano spodaj.

Dobro je, da poskrbite, da tudi ostali deli vašega kompleta ustrezajo standardom. Oglejte si naš vodnik ponajboljši športni nedrčki za tek (odpre se v novem zavihku), če potrebujete nekaj trdnega, kar podpira vaše gibanje.

Kako pravilno teči: Slika nog, ki tečejo po stopnicah

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Preverite svoj stil teka

Glede na nedavno raziskavo, ki jo je izvedlo Univerza v Göteborgu (odpre se v novem zavihku), se skoraj polovica vseh rekreativnih tekačev poškoduje več kot eno leto, zato je zelo pomembno, da vse pomisleke glede svoje tehnike teka obravnavate že na začetku.

Tekači običajno povežejo svoje stopalo s tlemi na tri različne načine, vsi pa vključujejo kotalno gibanje – pronacijo, supinacijo in nevtralno. Gibanje, ki ga uporabljate, bo določilo, kako vaše telo absorbira udarec, in posledični učinek, ki ga ima na vaše sklepe, zato je koristno razumeti, kaj počnejo vaša stopala.

Pronacija se nanaša na zvijanje navznoter in pomaga absorbirati energijo ob stiku s tlemi. Pronirani steperji imajo običajno nižje stopalne loke in čeprav pronacija sama po sebi ni problem, lahko prekomerna pronacija povzroči poškodbe.

supinacija je kotaljenje stopala navzven in se običajno pojavi, če imate visok stopalni lok. Prekomerna supinacija lahko povzroči kotaljenje gležnja zaradi pomanjkanja stabilnosti, čepravnajboljši tekaški copati za supinacijo (odpre se v novem zavihku)lahko ponudi več podpore za zmanjšanje tveganja, da se to zgodi.

medtem , nevtralna pronacija se nanaša na pristanek na zunanji strani pete, s kasnejšim zvijanjem navznoter.

Če ste zaskrbljeni, da bi morda imeli prekomerno pronacijo ali prekomerno supinacijo, vam lahko pomaga, da dobite svojo analizirana hoja (odpre se v novem zavihku)s strani strokovnjaka. To lahko tudi določi vrsto strokovne podpore, ki jo boste morda potrebovali, da boste varni med udarjanjem po pločniku.

Pronirani tekači, na primer, potrebujejo veliko stabilnosti, da nadzorujejo vzorec gibanja navznoter, supiniranim in nevtralnim steperjem pa bo koristil nevtralni čevelj. Tisti, ki udarite s peto, boste morda želeli razmisliti o dodatnem blaženju.

Kako pravilno teči: Slika prikazuje osebo, ki zavezuje vezalke za trenerje.

(Zasluge za sliko: Getty)

Delajte na postavitvi stopal

Vsi so drugačni in ni vam treba udariti ob tla na določen način. Dejansko lahko veliko tekačev pogosto spreminja svoj udarec glede na naklon, utrujenost in hitrost.

Vendar Maskell priporoča, da udarjate po cestišču s srednjim do prednjim delom stopala, da povečate pogon naprej med fazo odmika prstov v tekaškem ciklu.

Nežno premaknite svojo telesno težo naprej, da povečate zagon naprej, pravi: Nato povečajte kadenco teka, da zmanjšate reakcijsko silo na tla in zmanjšate tveganje za poškodbe. Prav tako se želite izogniti udarcem v peto, kjer je to mogoče.

Pomislite na svoj tempo

Najboljši tempo teka bo v celoti odvisen od vrste teka, ki ga izvajate – ne gre le za čim hitrejši tek. Za sprint ne boste želeli teči z enakim tempom kot za 10 km, zato si morate najprej zastaviti nekaj ciljev. Imamo vodnik kako začeti teči (odpre se v novem zavihku), če ste popolni začetnik.

Tecite s hitrostjo, ki vam ustreza. Če začnete tekaški program s prehitrim tempom, boste tvegali poškodbe, svetuje Maskell. Dovolite telesu, da se prilagodi tekaškim zahtevam. Ko trenirate za povečanje hitrosti, v svoj program vadbe vključite protokole vadbe, ki temeljijo na intervalih, s povečanim in zmanjšanim tempom.

Prav tako je dobro razmisliti o želenem času teka. Na primer, če tečete svojih prvih 10 km, kdaj želite končati? To vam bo pomagalo izračunati, kakšen tempo bi morali vzdrževati, da bi dosegli ta cilj.

Če ste izkušen tekač, je velika verjetnost, da ste že tekmovali ali se držite načrta treninga; v tem primeru lahko začnete izračunavati svoj tempo na podlagi časov treninga in prejšnjih tekov.

V pomoč je lahko uporaba enega odnajboljše tekaške ure (odpre se v novem zavihku)oznajboljši fitnes sledilci (odpre se v novem zavihku)za spremljanje meritev, kot so tempo, razdalja in čas, ter beleženje podatkov za referenco. Razdaljo lahko izračunate tudi glede na vaš tempo in čas teka.

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da obstajapopoln tempo teka (odpre se v novem zavihku)(čeprav ni ena velikost za vse). Ena študija, objavljena v Journal of Human Evolution (odpre se v novem zavihku), je ugotovil, da ima vsak človek edinstven optimalen tempo teka, pri katerem bo porabil najmanj kisika za premagovanje razdalje.

Ne pozabite na dihanje

Ženska globoko diha, gleda v merilnik telesne pripravljenosti in drži slušalko

(Zasluge za sliko: Getty)

Tek je aerobna vadba, kar pomeni, da telo za preživetje potrebuje veliko kisika. Številne raziskave tradicionalno predlagajo pristop Zlatolaska k dihanju: dihanje samo skozi nos? Premalo. Ali dihate samo skozi usta? Preveč. Ali dihate skozi nos in usta? Ravno prav.

Nosno dihanje filtrira in ogreje zrak, ki ga dihate, medtem ko vam ustno dihanje omogoča vnos več kisika. Ker je cilj doseči največji vnos kisika, tega ne morete doseči samo z nosnim dihanjem.

O tej temi se veliko premleva naprej in nazaj. Študija, objavljena v European Journal of Applied Physiology (odpre se v novem zavihku)leta 2003 in ga je nadalje raziskal Univerza v Delawareu (odpre se v novem zavihku)leta 2017 predlagal, da imajo tekači, ki dihajo v razmerju 2:1 (vdih za dva, izdih za enega) ali 3:2 vzorec v sinhronizaciji s korakom, možnost, da tečejo bolj gladko in dlje ter lahko povečajo privzem kisika.

Vendar raziskava, objavljena v Journal of Kinesiology and Sports Science (odpre se v novem zavihku)je dejansko nakazal, da bi vadba nosno omejenega dihanja lahko sčasoma izboljšala učinkovitost in vzdržljivost tekačev. Tako lahko različni slogi dihanja prinesejo različne koristi.

Razvrstite svoje roke

Čeprav ne želite teči naokoli z rokami v zraku, je gibanje rok ključnega pomena za premikanje naprej.

Uporabite svoje roke, da vam pomagajo pri pogonu naprej, pojasnjuje Maskell. Roke potisnite naprej v liniji s komolci. Poskusite, da ne povzročite rotacije zgornjega dela telesa, tako da dovolite, da se roke premikajo čez srednjo črto, saj bo to zmanjšalo vaš pogon naprej, povečalo vašo rotacijsko silo in vas nazadnje upočasnilo.

Pomembno je tudi, da sprostite ramena in držite roke ob telesu.

Izogibajte se pogostim pastem

Pri teku ni univerzalnega pristopa in mnogi elitni športniki tečejo z različnimi stili. Vendar lahko pretiravanje – prekoračitev vaše optimalne dolžine koraka – pri udarjanju s peto poveča tveganje za poškodbe in udarce v sklepe. To je deloma posledica pristanka s stopalom predaleč od kolka in premalo upognjenih kolen.

Druga pogosta past je spreminjanje udarca z nogo (kot je omenjeno zgoraj), ne da bi prilagodili vse ostalo, na kar vpliva. Prilagoditev vašega udarca z nogo vpliva na vašo celotno biomehansko sestavo, od bokov do dolžine koraka, tako da se izognete poškodbam, ne da bi obravnavali vse ostalo v verigi.

Predvsem pa poskrbite, da boste uživali. Poskusite ne teči predaleč ali prehitro, prehitro, pravi Maskell. Vzemite si čas za uživanje v teku in postopoma povečujte obremenitev.

Nadaljnji viri

Zanimivi Članki