Glavni Reference Kako izboljšati svoje razpoloženje

Kako izboljšati svoje razpoloženje

ženska, ki teče po parku za izboljšanje razpoloženja

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Če ste se spraševali, kako izboljšati svoje razpoloženje, bodite prepričani, niste edini. Medtem ko lahko vsi občasno doživimo slabe dni, ko se počutimo razburjeni, žalostni ali razočarani, je za nekatere od nas to lahko dolgoročnejše.

Najnovejše številke, objavljene v The Lancet Regional Health – Americas kažejo, da so se stopnje depresije v ZDA med pandemijo COVID-19 in Svetovna zdravstvena organizacija pravi, da je depresija zdaj glavni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Dobra novica je, da obstaja več preprostih vsakodnevnih praks in tudi dolgoročnejših rešitev, za katere je znanost pokazala, da lahko pozitivno vplivajo na vaše razpoloženje.

Mnogi ljudje ugotovijo, da je zdrava prehrana, interakcija z drugimi, vadba, vlaganje v eno odnajboljše steklenice za vodozagotoviti, da soostanite hidriraniin dobili dovolj spati vsa pomoč, ko gre za izboljšanje razpoloženja. Pogovarjali smo se s strokovnjaki, da bi izvedeli njihovo mnenje o tem, kako lahko izboljšate svoje razpoloženje in zdravje ter kdaj se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.

Tukaj je nekaj majhnih sprememb, ki jih lahko vsak dan vključite v svoje življenje, da izboljšate svoje razpoloženje.

1. Naredi nekaj lepega za nekoga drugega

Ne glede na to, ali nekomu posodite knjigo, ki je ne potrebujete več, ali nekomu ponudite nakupovanje v trgovini, lahko naredite nekaj dobrega za nekoga drugega, da se počutite pozitivno.

Izvajanje dejanja prijaznosti do nekoga drugega vodi do sproščanja 'hormona crkljanja', oksitocin , dr. Deborah Lee iz Spletna lekarna Dr Fox povedal Live Science. To je isti hormon, ki se sprošča, ko pocrkljate novorojenčka ali se zaljubite.

Pojavi se tudi raven hormona dobrega počutja, dopamina. Nizke ravni dopamina so povezane s slabim razpoloženjem in depresijo, zato bo vse, kar poveča raven dopamina, verjetno imelo nasprotni učinek, je dejala.

2. Pijte več vode

Dehidracija lahko vpliva na ravnovesje dopamina in serotonina v možganih – kar lahko posledično poveča občutke slabega razpoloženja, tesnobe ali depresije, je pojasnila Melissa Snover, nutricionistka in ustanoviteljica Nahranjena (odpre se v novem zavihku). Hidracija je potrebna tudi za normalno prebavo, nadzor temperature, delovanje možganov in spodbujanje dobre cirkulacije – zato je nujno, da telo čez dan oskrbimo z dovolj vode.

Jasno je, dahidracija je pomembna za zdravje, ampak koliko tekočine bi morali zaužiti? Kot pravilo, poskusite popiti 6-8 kozarcev vode na dan. Priporočamo, da imate steklenico vode na svoji mizi ali v bližini kot vizualni opomnik, da morate piti čez dan.

Tukaj

(Zasluge za sliko: adamkaz/Getty Images)

3. Izklopite svoje pripomočke

Dolgo strmenje v zaslon računalnika ali pametnega telefona je povezano s povečanim tveganjem za duševne bolezni, je dejal dr. Lee.

Poskusite vsak dan izklopiti telefon za določena obdobja. Raziskave so pokazale, da omejitev uporabe mobilnega telefona na samo 30 minut na dan povzroči večjo dobro počutje, nižjo stopnjo depresije in manjšo osamljenost. Če izklopite telefon čez noč, boste prav tako verjetno pomagali izboljšati spanec, je dejala.

4. Povežite se z drugimi

Ljudje smo socialna bitja. Potrebujemo družbo drugih ljudi, da se počutimo srečne, zadovoljne in cenjene. inosamljenost je morilec. Ali ste vedeli, da lahko osamljenost zviša vaš krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca? Osamljeni ljudje pogosteje trpijo za depresijo, slabim spanjem in splošnim kognitivnim upadom. Osamljenost poveča tveganje smrtnosti za 50 %, je pojasnil dr. Lee.

Ena študija, objavljena v American Journal of Psychiatry , je ugotovil, da socialna povezanost na splošno ščiti pred depresijo. Zato se obrnite na družino in prijatelje, pridružite se klubu ali društvu ali postanite prostovoljec v svoji skupnosti.

5. Pridobite več sončne svetlobe

Poskrbite, da boste vsak dan hodili zunaj, da izboljšate svoje razpoloženje. V službi poskrbite, da bo vaša miza postavljena ob okno. Če trpite zasezonska afektivna motnja(SAD), vam bo morda koristila uporaba svetlobne plošče, je dejal dr. Lee.

Več dnevne svetlobe bo pomagalo izboljšati vaše razpoloženje, vaš imunski sistem, vaš spanec in navsezadnje vašo raven energije.

Ženska sedi na soncu

(Zasluge za sliko: Yeko Photo Studio/Shutterstock.com)

6. Smej se

Sliši se preprosto, a ni lepšega za vas kot smejati se, je rekel dr. Lee.

Ko se smejite, to povzroči porast možganskih nevrotransmiterjev dopamina in serotonina ter zniža raven stresnega hormona kortizola – zaradi česar se počutite srečni in sproščeni. Smeh je odličen način za zmanjšanje stresa in pomiritev.

Poskusite redno gledati nekaj smešnih filmov ali poslušati nekaj šaljivih podcastov. To vam bo pomagalo, da se boste počutili srečnejše in bolj energične.

7. Poskusite s CBT

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je vrsta govorne terapije, ki vam lahko pomaga, da se naučite razviti strategije obvladovanja številnih stanj duševnega zdravja, vključno z anksioznostjo in depresijo. Raziskave CBT so pokazale, da je lahko učinkovita pri dvigovanju razpoloženja in izboljšanju ravni energije, je pojasnil dr. Lee.

V eni nedavni metaanalizi 91 študij, ki jo je objavil Psihološka medicina , Intervencije CBT so pokazale večje zmanjšanje depresije v primerjavi z drugimi zdravljenji.

8. Jejte zdravo hrano

Kaj jeste, igra ključno vlogo pri vašem počutju. Uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za dobro duševno počutje – z uživanjem najrazličnejših vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranil opremljate svoje telo in s tem možgane z gorivom, ki ga potrebuje za pravilno delovanje – vključno z uravnavanjem razpoloženja. , je rekel Snover. Dokazano je, da več različnih hranil pomaga izboljšati zdravje možganov in posledično naše razpoloženje:

  • Vitamin B12je pomemben za proizvodnjo serotonina, ki je kemikalija, odgovorna za uravnavanje razpoloženja. Čeprav naše telo ne more proizvesti B12 samo, ga lahko zlahka zaužijemo z dodatki ali v živilih, kot so obogatena žita, tempeh in prehranski kvas, pa tudi jajca, ribe ali mlečni izdelki.
  • Vitamin B6(najdemo ga v bananah, čičeriki in temnolistni zelenjavi) lahko stabilizirajo naše razpoloženje z ustvarjanjem nevrotransmiterjev, ki pomagajo zmanjšati škodljive učinke stresa.
  • Triptofan, cink in selen podpirajo zdravo delovanje možganov – in jih najdemo v nekaterih oreščkih in semenih, kot so brazilski orehi, bučna semena in laneno seme.

9. Poskrbite za spodoben spanec

Lee je dejal, da je 7-8 ur kakovostnega spanca vsako noč ključnega pomena za dobro telesno in duševno zdravje. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na naše razpoloženje, energijo in koncentracijo.

Ena študija, ki jo je objavil Duševno zdravje JMIR , je ugotovil, da obstaja pomembna povezava med dnevno kakovostjo spanja in razpoloženjem.

Sprašujem se kako dlje spati? Prepričajte se, da dobro vadite higiena spanja pred posteljo.

Oseba, ki spi

(Zasluge za sliko: Luis Alvarez prek Getty Images)

10. Zmanjšajte vnos alkohola

Prekomerno pitje alkohola je povezano s slabim duševnim zdravjem, zmanjšanim zadovoljstvom z življenjem in povečano psihološko stisko, je pojasnil dr. Lee.

Zmanjšanje alkohola ali popolna opustitev pitja vam bo pomagalo povečati raven energije.

11. V vsak dan vključite vadbo

Znano je, da vadba poveča raven nevrotransmiterjev za dobro počutje, kot so dopamin, adrenalin in serotonin. Poleg tega vadba povzroči naval endorfinov – snovi v možganih, ki dajejo naravno povišano raven, je dejal dr. Lee.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča, da si odrasli vsak teden privoščijo vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne vadbe.

Kdaj poiskati pomoč in se o slabem razpoloženju pogovoriti s svojim zdravnikom?

Če vaše razpoloženje povzroča opazne težave pri vsakodnevnih dejavnostih, se čim prej dogovorite za obisk svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.

Simptomi depresije vključujejo:

  • Občutki praznine, žalosti in brezupa
  • Stalno slabo razpoloženje
  • Izguba zanimanja za običajne dejavnosti
  • Utrujenost in pomanjkanje energije
  • Motnje spanja
  • Spremembe v apetitu in teži
  • Gibanje in govorjenje počasi
  • Težave s koncentracijo
  • Samomorilni občutek
Današnje najboljše ponudbe plastenk za vodo 964 mnenj strank Amazona (odpre se v novem zavihku) Znižana cena Walmart(odpre se v novem zavihku) Amazon(odpre se v novem zavihku) 20 $ (odpre se v novem zavihku) 9,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Znižana cena Prime(odpre se v novem zavihku) Intak by Thermos® Hydration...(odpre se v novem zavihku) Sponke(odpre se v novem zavihku) 11,99 $ (odpre se v novem zavihku) 10,43 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) https://trabalhista.pt/img/references/87/how-to-improve-your-mood-10.jpg(odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 15,59 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Prikaži več ponudbVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Reference

Choi, K. W., Stein, M. B., Nishimi, K. M., Ge, T., Coleman, J. R., Chen, C. Y., Ratanatharathorn, A., Zheutlin, A. B., Dunn, E. C., Breen, G., Koenen, K. C. in Smoller, J. W. (2020). Pristop široke izpostavljenosti in Mendelov randomizacijski pristop za prepoznavanje spremenljivih dejavnikov za preprečevanje depresije. American Journal of Psychiatry, 177(10), 944–954. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2020.19111158 (odpre se v novem zavihku)

Depresija. (2021, 13. september). Svetovna zdravstvena organizacija. Pridobljeno 22. aprila 2022 iz https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression (odpre se v novem zavihku)

Ettman, C.K., Cohen, G.H., Abdalla, S.M., Sampson, L., Trinquart, L., Castrucci, B.C., Bork, R.H., Clark, M.A., Wilson, I., Vivier, P.M., & Galea, S. (2022 ). Vztrajni simptomi depresije med COVID-19: nacionalna, populacijsko reprezentativna, longitudinalna študija odraslih v ZDA. The Lancet Regional Health - Americas, 5, 100091. https://doi.org/10.1016/j.lana.2021.100091 (odpre se v novem zavihku)

López-López, J. A., Davies, S. R., Caldwell, D. M., Churchill, R., Peters, T. J., Tallon, D., Dawson, S., Wu, Q., Li, J., Taylor, A., Lewis, G., Kessler, D. S., Wiles, N. in Welton, N. J. (2019). Postopek in izvajanje CBT za depresijo pri odraslih: sistematični pregled in mrežna meta-analiza. Psihološka medicina, 49 (12), 1937–1947. https://doi.org/10.1017/s003329171900120x (odpre se v novem zavihku)

Premakni se več; Sedite manj. (2022, 17. marec). Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pridobljeno 22. aprila 2022 iz https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm (odpre se v novem zavihku)

Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E. G., Mohr, D. C. in Kording, K. P. (2019). Razmerje med kakovostjo spanja in razpoloženjem: študija ekološke trenutne ocene. Duševno zdravje JMIR, 6 (3), e12613. https://doi.org/10.2196/12613 (odpre se v novem zavihku)

Zanimivi Članki