Glavni Reference Kaj so visoko beljakovinska živila?

Kaj so visoko beljakovinska živila?

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin: slika prikazuje krožnik s hrano

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Vsi vemo, da je dnevni odmerek beljakovin ključnega pomena, živila z visoko vsebnostjo beljakovin pa so ključnega pomena za izgradnjo in ohranjanje mišične mase, ohranjanje ravni energije in izboljšanje metabolizma. Ne glede na to, ali poskušate shujšati, povečati mišično maso v telovadnici ali se preprosto počutiti najbolje, je dovolj beljakovin ključnega pomena za uravnotežen in zdrav življenjski slog. Katera živila z visoko vsebnostjo beljakovin pa lahko dodate svoji prehrani, da boste vsak dan zaužili dovolj?

Izvedli smo nekaj raziskav, da bi vam predstavili najboljši vodnik po hrani z visoko vsebnostjo beljakovin. Razpravljali bomo o pomenu beljakovin, nekaterih najboljših živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in o tem, kako ugotoviti, koliko beljakovin dejansko potrebujete. Če se še vedno trudite, da bi s hrano v svojo prehrano vnesli dovolj beljakovin, lahko vedno preizkusite naš vodnik ponajboljši beljakovinski prah (odpre se v novem zavihku)in si privoščite pijačo vnajboljši beljakovinski shaker. Thenajboljše beljakovinske ploščiceje lahko priročen tudi za povečanje količine beljakovin na poti.

Če želite izvedeti več o tem, katera živila vsebujejo visoke ravni beljakovin, se poglobimo v to.

    Sorodno: Kaj so beljakovine? (odpre se v novem zavihku)Sorodno: Katero sadje vsebuje veliko beljakovin?

Zakaj je uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin pomembno?

Ali res moramo jesti visoko beljakovinsko hrano? No, kratek odgovor je, da. Beljakovine so makrohranilo, ki je odgovorno za izgradnjo mišične mase. Je bistveni gradnik v človeškem telesu. Brez tega naša telesa ne morejo rasti ali se obnavljati.

Beljakovine vam pomagajo ohranjati zdrav apetit

Več študij je pokazalo, da imajo beljakovine pomembno vlogo pri ohranjanju lakote na zdravi ravni. Ena študija iz leta 2004 American College of Nutrition (odpre se v novem zavihku)pokazala, da so od treh makrohranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov – beljakovine najbolj nasitne, zaradi česar se počutite bolj zadovoljni.

Druga študija iz leta 2006 Ameriško združenje za klinično prehrano (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da beljakovine znižajo raven grelina, hormona lakote, hkrati pa zvišajo raven peptida YY, zaradi česar se telo počuti polno.

Z drugimi besedami, uživanje več beljakovin vam lahko pomaga, da se po obroku počutite bolj siti, tako da ne tvegate prenajedanja.

Beljakovine vam pomagajo graditi mišice

Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišic, zato se toliko predanih obiskovalcev telovadnice odloči jemati beljakovine v prahu.

Kot 2012 Mednarodno združenje za športno prehrano (odpre se v novem zavihku)Študija je pokazala, da lahko dodajanje dodatnih beljakovin v vašo prehrano pomaga zgraditi več mišic v telovadnici. In letnik 2010 Medicina in znanost v športu in vadbi (odpre se v novem zavihku)Študija je pokazala, da lahko povečan vnos beljakovin celo pomaga ohranjati mišično maso, ko poskušate shujšati.

Beljakovine povečajo vaš metabolizem

Počasen metabolizem pomeni, da vaše telo ni zelo učinkovito pri razgradnji hrane, ki jo zaužijete. Če želite izboljšati prebavo svojega telesa, vam lahko pomagajo beljakovine.

Ena študija iz leta 2010 v British Journal of Nutrition (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin povzročila višjo stopnjo oksidacije maščob, kar pomeni, da je dieta ljudem pomagala porabiti (ali presnoviti) več maščob kot druge vrste diet.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključite v svojo prehrano

Precej jasno je, da ima lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin veliko koristi. Torej, katera so živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko dodate svojim najljubšim receptom, da začnete uživati ​​vse prednosti?

živila z visoko vsebnostjo beljakovin: slika prikazuje toast z jajcem in avokadom

(Zasluge za sliko: Getty)

  • jajca
  • oves
  • Grški jogurt
  • piščanec
  • mandlji
  • Črni fižol
  • Losos
  • cvetača
  • Govedina
  • Guava
  • Kvinoja
  • Avokado

Ali lahko jeste preveč beljakovin?

Medtem ko ima dieta z visoko vsebnostjo beljakovin zagotovo veliko koristi, je zdrava prehrana na koncu povezana z ravnovesjem. Če razmišljate o povečanju vnosa beljakovin, je pomembno, da z njimi ne pretiravate. Medtem ko vam nekaj dodatnih beljakovin lahko pomaga zgraditi mišice in izgubiti težo, ima lahko preveč beljakovin škodljive stranske učinke.

Uživanje preveč beljakovin lahko povzroči:

    Povečanje telesne mase.Kot kaže ena študija iz leta 2016 Klinična prehrana (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da so lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin dolgoročno povezane s povečanjem telesne mase in kardiovaskularnimi težavami.Prebavne težave.Uživanje več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, lahko včasih dolgoročno povzroči različne prebavne težave, saj so beljakovine naravno težje prebavljive kot maščobe in ogljikovi hidrati, je pokazala študija ISRN prehrana (odpre se v novem zavihku). Lahko se pojavijo krči, zaprtje, driska ali napenjanje.Težave z ledvicami.Preveč beljakovin lahko vpliva tudi na zdravje vaših ledvic. Kot 2020 PubMed (odpre se v novem zavihku)Študija je pokazala, da lahko uživanje preveč beljakovin povzroči stanje, znano kot hiperfiltracija ledvic. Vendar pa so rastlinske beljakovine manj škodljive.Slab zadah.Glede na sporočilo za javnost iz leta 2011 Vitalni zapis (odpre se v novem zavihku), diete z visoko vsebnostjo beljakovin povzročajo presežek aminokislin v telesu, zaradi česar lahko zadah povzroči neprijeten vonj. Dolgoročno lahko povzroči tudi težave z zobmi.Tveganje raka.A 2014 Forbes (odpre se v novem zavihku)študija ljudi, starih od 50 do 65 let, je pokazala, da je bilo pri ljudeh, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo beljakovin, štirikrat večja verjetnost, da bodo umrli za rakom. Ista študija je pokazala, da so tudi zmerne beljakovinske diete povezane z večjim tveganjem smrti zaradi raka.

Priporočena količina beljakovin se od osebe do osebe spreminja glede na težo, višino in dejavnike življenjskega sloga. Številni so spletni kalkulatorji beljakovin (odpre se v novem zavihku)kar vam bo pomagalo bolje razumeti, koliko beljakovin potrebujete.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin: povzetek

Beljakovine so eno ključnih makrohranil, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje. Z dodajanjem nekaj dodatnih beljakovin vaši prehrani lahko povečate svojo mišično maso, izboljšate raven apetita ter podpirate splošno mišično moč in zdravje. Če v svojo prehrano preprosto dodate nekaj več beljakovinskih živil, kot so piščanec, losos ali mandlji, boste verjetno začeli opažati koristi.

Vendar pa lahko preveč beljakovin povzroči tudi nekatere negativne stranske učinke. Poskusite vedno jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje vse bistvene skupine živil. Če vas skrbi, da ne zaužijete dovolj beljakovin ali da jih zaužijete preveč, vedno priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da boste lahko sestavili popoln načrt prehrane za vaše posebne potrebe in cilje.

Zanimivi Članki