Glavni Reference Kaj raztezanje naredi vašemu telesu?

Kaj raztezanje naredi vašemu telesu?

Ženska se razteza

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Ko gre za slabe vadbene navade, je za večino od nas na vrhu seznama pomanjkanje časa za raztezanje pred ali po vadbi. Toda kaj raztezanje naredi vašemu telesu? Ali lahko res vpliva na vaše okrevanje?

Prečesali smo raziskavo in se pogovarjali z Lukom Hughesom, PT 4. stopnje in ustanoviteljem OriGym (odpre se v novem zavihku), če želite izvedeti več o prednosti raztezanja (odpre se v novem zavihku). Ugotovite kako raztegniti spodnji del hrbta (odpre se v novem zavihku)varno ali berite naprej, če se sprašujete – kaj raztezanje naredi vašemu telesu?

Zakaj bi se moral raztezati?

Ženska, ki se razteza na modrem ozadju

(Zasluge za sliko: Getty)

Tako kot kardio ali vadba za moč je raztezanje široka cerkev in zajema vrsto gibov, ki so koristni na različne načine.

'Pomaga pri sprostitvi in ​​podaljšanju mišic v telesu, kar posledično izboljša njihov obseg gibanja, hkrati pa zmanjša verjetnost akutnih poškodb mišic,' pravi Hughes.

Luke Hughes osebni trener in izvršni direktor podjetja Origym

Luke Hughes Osebni trener 4. stopnje

Luke Hughes je izvršni direktor in soustanovitelj OriGyma. Ima prvovrstno diplomo iz športa in vadbe ter magisterij iz športa in prehrane, kvalificiran je tudi za osebnega trenerja 4. stopnje z različnimi strokovnimi pridobitvami, ki pokrivajo celoten spekter zdravja, telesne pripravljenosti in poslovanja.

Ciljno raztezanje lahko pomaga tudi kot del rehabilitacije, če ste že poškodovani. Raziskave iz Ameriška akademija ortopedskih kirurgov (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da so imeli ljudje z akutnim plantarnim fasciitisom (boleče stanje podnožja, običajno zlasti pri tekačih), ki so izvajali raztezne vaje, boljše rezultate kot tisti, ki so bili podvrženi terapiji z udarnimi valovi, medtem ko Arhiv za interno medicino (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da so terapije z raztezanjem učinkovitejše od joge za zmanjšanje kronične bolečine v spodnjem delu hrbta.

Raztezanje pred in po vadbi

Slika prikazuje moškega, ki se razteza, da doseže prste na nogi

(Zasluge za sliko: Getty)

Ključ do raztezanja pred vadbo je, da je večinoma dinamično: aktivni gibi, ki omogočajo vašim mišicam, da delujejo skozi njihov obseg gibanja.

Ti ponavljajoči se gibi delujejo kot začetni opozorilni sistem za vaše telo, tako da je pripravljeno na to, kar bo storilo,« pravi Hughes. Mišična vlakna se sprostijo in postanejo daljša, kar poveča količino gibanja, ki ga lahko dosežete s temi mišicami.

Različni dinamični raztezi ustrezajo različnim vadbam, vendar lahko na primer vključujejo zamahe z nogami za tekače, izpadne korake pri hoji za nogometaše, zamahe z rokami za plavalce in vrtenje hrbtenice za vsakogar, ki potrebuje prožnost zgornjega dela telesa.

Medtem ko večina fitnes strokovnjakov spodbuja dinamično raztezanje pred vadbo, pregled – do Kanadska znanstvena založba (odpre se v novem zavihku)– več sto študij v letu 2015 je pokazalo, da ni nobene škode v kombinaciji nekaj statičnih raztezkov kot dela popolnega ogrevanja, ki vam požene kri, saj lahko kombinacija pomaga zmanjšati obremenitev mišic.

Ko končate z vadbo, bo statično raztezanje prineslo največjo korist. 'Statično raztezanje zahteva, da premaknete mišico, kolikor je mogoče, ne da bi občutili bolečino, pri čemer zadržite raztezanje skupno 20-45 sekund in večkrat ponovite,' pravi Hughes. Drugih najmanj 10 minut je dober cilj, da se boste ohladili.

Druge vrste raztezanja

Poleg dinamičnega in statičnega obstajajo tudi druge vrste raztezanja. Hughes pojasnjuje nekatere sorte:

    Balistično raztezanje:Podobno kot statika, vendar zahteva, da ukrepate hitro in ne postopoma, tako da presežete povprečni obseg gibanja. Na primer, dejanje dotika prstov na nogi bo zdaj zahtevalo, da odskočite in sunkovito odskočite proti svojim stopalom.Pasivno raztezanje:Za ustvarjanje odpora je potrebna zunanja sila: to je lahko druga oseba, rekvizit, kot je nprpas odpornosti (odpre se v novem zavihku), ali celo samo gravitacijo. Zanimivo je, da lahko samo 12 tednov pasivnega raztezanja petkrat na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, saj pomaga izboljšati pretok krvi z izboljšanjem zdravja arterij, glede na Fiziološko društvo (odpre se v novem zavihku).PNF raztezanje:Proprioceptivno nevromuskularno pospešeno raztezanje zahteva, da aktivno raztezate svoje mišice s kombinacijo izmeničnih kontrakcij in sprostitvenih tehnik. Vendar je treba to storiti le pod vodstvom strokovnjaka.Izometrično raztezanje:Napredna vrsta statičnega raztezanja, ki vključuje odpornost mišičnih skupin z uporabo izometričnih kontrakcij. Če na primer položite iztegnjeno nogo na stol in pritisnete nogo navzdol, ustvarite izometrično kontrakcijo.

Katere mišice potrebujejo največ raztezanja?

slika prikazuje žensko v telovadnici, ki se razteza

(Zasluge za sliko: Getty)

Do neke mere mora vaše raztezanje temeljiti na vaji, ki vam je najbolj všeč. Torej, če izvajate vadbo z utežmi za zgornji del telesa, bodite pozorni na svoje roke, ramena in mišice jedra. Tekači bodo morda želeli dlje preživeti na nogah in zadnjici. Vendar pa obstajajo določene mišice, ki bi lahko delovale z običajnim TLC.

'Svetoval bi vam, da ste še posebej pozorni na mišice, ki so odgovorne za vašo splošno mobilnost,' pravi Hughes. To vključuje meča, stegenske mišice, upogibalke kolka v medenici in kvadriceps na sprednjem delu stegen. Z rednim raztezanjem teh predelov pomagate ohranjati svoje mišice dolge in prožne, kar lahko pomaga pri vašem ravnotežju.« Ko se starate, se vaše mišice ponavadi skrajšajo in zategnejo, zato vam bo vaš prihodnji jaz hvaležen, ker ste zdaj vložili delo.

Kaj se zgodi, če se ne raztegnem dovolj?

To ni najbolj prijeten del vadbe, a redno raztezanje bi vam lahko dolgoročno prihranilo resne bolečine. Nefleksibilnost bo povzročila, da se bodo vaše mišice hitreje utrudile in vaši sklepi bodo postali bolj nagnjeni k poškodbam. To bo privedlo do nenormalnega stresa na strukturah, kar posledično povzroči manj krvi in ​​hranil v sklepih,' pravi Hughes.

In če ste telovadni zajček, lahko stvari postanejo bolj zapletene. Redni športniki bodo imeli v telesu tudi presežek protivnetne mlečne kisline, stimulansa, ki povzroča bolečine v mišicah. Ko se raztezate, vaše telo začne razgrajevati in se znebiti tega škodljivega produkta, hkrati pa do mišic dovaja kisik.«

Z drugimi besedami, zamuda ene vadbe ni tako velika težava, toda če se ne raztezate redno, lahko povzroči kopičenje težav, vključno z bolečino v mišicah in nefleksibilnostjo, zlasti če pogosto telovadite.

nadaljnje branje

Zanimivi Članki