Glavni Reference Kaj lahko jeste na veganski keto dieti?

Kaj lahko jeste na veganski keto dieti?

Skleda oreščkov in semen

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Kaj lahko jeste na veganski keto dieti? In ali je sploh mogoče združiti ta dva restriktivna prehranska vzorca? Obstaja veliko razlogov, zakaj se ljudje lahko odločijo za keto dieto. Zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko za začetek pospeši hitro izgubo teže, izboljša presnovo krvnega sladkorja in celo podaljša življenjsko dobo.

Težava je v klasiki keto dieta je skoraj v celoti sestavljen iz izdelkov živalskega izvora in močno svetuje izogibanje večini sadja in zelenjave. Če ste strasten vegan (ali preprosto ne prenesete okusa mesa in mlečnih izdelkov), se to morda sliši kot prelomnica. Vendar ni nujno, da je.

Slediti veganski keto dieti zagotovo ni lahka naloga in bo zahtevala kar nekaj načrtovanja in priprav. Najverjetneje boste morali iti iz cone udobja, poskusiti novo hrano in se naučiti novih receptov. Verjetno boste morali vlagati tudi v nekaj prehranskih dopolnil innajboljši veganski beljakovinski prah. Če pa ste pripravljeni stvari nekoliko pretresti, nadaljujte z branjem. V tem članku bomo razpravljali o tem, kaj lahko jeste na veganski keto dieti ter o prednostih in slabostih spremembe prehranjevalnih navad.

Kaj je veganska keto dieta?

Na kratko, veganska keto dieta združuje rastlinsko prehrano z izjemno nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Da bi bolje razumeli, kako lahko deluje v praksi, začnimo z razpravo o načelih, ki stojijo za obema pristopoma.

Preprosto povedano, ketogene diete se močno osredotočajo na celotno razmerje makrohranil, medtem ko so veganske diete zelo natančne glede vrst hrane, ki jo lahko jeste. Veganska prehrana izključuje vse, kar je narejeno iz živali, uporablja živalske derivate ali kakor koli škoduje živim bitjem. To pomeni brez mesa, mlečnih izdelkov ali jajc, pa tudi brez medu, šelaka ali čebeljega cvetnega prahu. Na rdečem seznamu bodo pristali tudi številni prelivi, omake, alkoholne pijače in predelana hrana. Vedno preverite, ali je določen živilski izdelek označen kot veganom prijazen – morda boste šokirani, ko boste videli, koliko živil ni v celoti rastlinskega izvora.

Naslednji korak je zagotoviti, da jeste v skladu s priporočenim razmerjem makrohranil. Ketogene diete vsebujejo približno 75 % prehranskih maščob, približno 15-20 % beljakovin in do 10 % ogljikovih hidratov. Tudi količina neto ogljikovih hidratov (skupni ogljikovi hidrati minusprehranske vlaknine) v posameznem živilu ne sme biti večja od 25 g.

Oglejte si naš vodnik za ' katero sadje lahko jeste na keto ' za seznam sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je prijazno do ketohranil.

Avokado

(Zasluge za sliko: Romiana Lee/Shutterstock.com)

Glavni cilj keto je doseči stanjeketoza– presnovno stanje, pri katerem telesu zmanjka glukoze in se obrne k izgorevanju maščobnih rezerv. Ko je raven glukoze v krvi zelo nizka, se proizvodnja inzulina zmanjša in ketoni postanejo glavni vir energije za telo. Ketoni so maščobne spojine, ki jih proizvajajo jetra in se uporabljajo za oskrbo mišic in drugih tkiv. Doseganje doslednega stanja ketoze je ključ do uspeha s ketogenimi dietami, zato morate biti pripravljeni na nenehno spremljanje vnosa ogljikovih hidratov.Štetje kalorijaplikacije in tabele glikemičnega indeksa vam bodo zagotovo prišle prav.

Ali ima veganska keto dieta kakšne prednosti?

Ketogene diete so v zadnjih letih postale izjemno priljubljene, predvsem zaradi svoje sposobnosti spodbujanja hitre izgube teže. Vendar to ni edina korist za zdravje, povezana s tem prehranskim pristopom. Glede na nedavno recenzijo, objavljeno v Hranila (odpre se v novem zavihku)reviji, se je pokazalo, da ketogene diete pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom, profil lipidov v krvi in ​​nadzor apetita. Lahko bi tudi zmanjšali tveganje za nastanek številnih kroničnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.

In ni samo vaše fizično zdravje tisto, kar lahko koristi. Nedavna študija, objavljena v Zdravnik za duševno zdravje (odpre se v novem zavihku)celo nakazuje, da je ketogena dieta lahko koristna pri zdravljenju vrste psihiatričnih motenj. Hkrati so raziskovalci iz žurnala ateroskleroza (odpre se v novem zavihku)poudarite, da lahko velik vnos nasičenih maščob – ključna značilnost klasičnega ketoterapije – povzroči strmo povišanje 'slabega' holesterola, dislipidemijo in težave s srcem.

Podobno veganstvo uživa vse večjo priljubljenost. Rastlinska prehrana, ki je okolju prijazna in brez krutosti, je prav tako zelo koristna za naše zdravje. Po navedbah Ocene prehrane (odpre se v novem zavihku), se nagibajo k temu, da dosledno ocenjujejo višje od tistih, ki niso vegetarijanci, glede na njihovo kakovost in hranilno vrednost. Pregled več študij iz leta 2022, objavljen v Aktualna poročila o prehrani (odpre se v novem zavihku)razkriva, kako lahko veganska prehrana zmanjša tveganje za razvoj več različnih vrst raka. Še več, nedavna metaanaliza, objavljena v Meje v kardiovaskularni medicini (odpre se v novem zavihku)je pokazala, da lahko veganska prehrana podaljša življenjsko dobo in ščiti pred srčno-žilnimi težavami. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, je pokazala študija v Hranila (odpre se v novem zavihku).

Do danes je zelo malo raziskav o učinkih kombinirane veganske keto diete na zdravje. Vendar pa je mogoče domnevati, da bi preusmeritev k nenasičenim maščobnim kislinam in rastlinskim beljakovinskim virom lahko uravnotežila morebitne negativne kardiometabolne lastnosti ketogenih diet. Poleg tega bi dodajanje veganske komponente verjetno povečalo keto antidiabetični potencial. Zato je zelo verjetno, da bi bil prehod na vegansko keto dieto odlična izbira za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Vendar je potrebnih več kakovostnih študij, da bi ugotovili, ali je temu tako.

Veganska keto dieta: Živila za uživanje

Klasične ketogene diete temeljijo predvsem na mesu, ribah in jajcih, ki zagotavljajo obilo prehranske maščobe, da se lažje prilegajo priporočenim smernicam za makrohranila. Če pa želite preiti na vegansko keto dieto, se morate seznaniti z alternativnimi rastlinskimi viri. V nakupovalno košarico poiščite različne vrste oreščkov, semen, olj in mastnih živil.

Na primer:

  • Zdrava rastlinajedilna olja, kot so oljčno olje, avokadovo olje, arašidovo olje, kokosovo olje in sončnično olje.
  • Avokado in kokosovi izdelki, kot so kokosovo mleko, kokosova smetana, guacamole in avokadova pasta.
  • Orehi, kot so mandlji, brazilski orehi, orehi in makadamija.

Drug pomemben vidik je zadostna poraba beljakovin. Čeprav izdelki živalskega izvora veljajo za visokokakovosten in popoln vir beljakovin, lahko tudi rastline zagotovijo veliko tega pomembnega makrohranila. Za najboljše rezultate mešajte in kombinirajte različna živila, da dobite veliko različnih aminokislin v vaši prehrani.

Na primer:

  • Oreščki in izdelki iz oreščkov, kot je arašidovo maslo.
  • Semena, kot so konopljina semena, chia semena in bučna semena.
  • Tofu, tempeh in drugi predelani izdelki iz soje.
  • Kvinoja, amarant in druga psevdožita.
  • Določena zelenjava, kot sta brokoli in zelena listnata zelenjava.
  • Prehranski kvas.

Tofu na krožniku s sladko čilijevo omako na vrhu

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Biti na veganski keto dieti pomeni tudi, da lahko jeste rastlinsko meso, jajca in mlečne nadomestke, če le ustrezajo vašemu razmerju makrohranil. Zeleno luč imate tudi, ko gre za neškrobno zelenjavo, vključno z zeleno listnato zelenjavo, čebulo, paradižnikom, cvetačo, brokolijem in papriko. Poleg tega je varno uživati ​​večino gob, gob, zelišč in začimb.

Veganska keto dieta: Živila, ki se jim je treba izogibati

Klasična veganska prehrana vključuje obilico sadja, žitaric, fižola, stročnic in korenaste zelenjave. Vendar pa te skupine živil vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in zato niso dovoljene s keto. Čeprav je pri sadju mogoče narediti določene koncesije. Jagode (kot so jagode, maline, borovnice in robide) vsebujejo razmeroma malo sladkorjev in jih lahko uživamo zmerno. Podobno lahko v majhnih količinah uživate tudi limone, kivi in ​​grenivke.

Ko ste na veganski keto dieti, je najbolje, da se izogibate večini alkoholnih pijač, zlasti piva in žganih pijač. Ne samo, da vsebujejo veliko sladkorjev, prav tako je malo raziskav o povezavah med uživanjem alkohola in ketozo. Nazadnje, vedno preberite etiketo na predelanih živilih – kar je morda videti kot možnost z malo ogljikovimi hidrati, je pogosteje obogateno s sladkorji in neprimerno za vegansko keto dieto.

Veganska keto dieta: Tveganja in premisleki

Kljub temu, da ima veganska keto dieta veliko koristi za zdravje, prinaša veliko tveganj in premislekov. Za začetek gre za izjemno restriktiven način prehranjevanja.

Omejevalne diete lahko povečajo tveganje za pomanjkanje hranil, vplivajo na našo črevesno mikrobioto in niso varne za vrsto zdravstvenih stanj, pravi Josie Porter, dietetičarka pri Doctify (odpre se v novem zavihku). Prav tako lahko negativno vplivajo na duševno zdravje. Čustveno omejevalne diete lahko povzročijo neurejeno prehranjevanje, kar lahko vpliva na čustveno dobro počutje.

Zlasti veganska keto dieta lahko privede do pomanjkanja nekaterih mikrohranil. Glede na nedavni sistematični pregled, objavljen v Klinična prehrana (odpre se v novem zavihku)reviji, lahko rastlinska prehrana povzroči nezadosten vnos vitamina B12, cinka, kalcija in selena. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo tudi določeno pomanjkanje, zlasti vitamina D, vitamina E, vitamina C, kalcija in magnezij , kot je navedeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition (odpre se v novem zavihku). Da ne bi prišlo do pomanjkanja, je dobro, da svoj vnos mineralov in vitaminov dopolnite s kakovostnim dodatkom.

ženska, ki jemlje dodatke

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Drugič, zaradi zelo visoke vsebnosti maščob je veganska keto dieta lahko dolgoročno škodljiva za jetra. Jetra morajo delati več, saj morajo predelati maščobe, tako kot bi alkohol ali sladkor. Odgovoren je za več kot 500 funkcij v telesu, vključno z izgorevanjem maščob, uravnavanjem hormonov, proizvodnjo krvi in ​​izločanjem toksinov. Toksična jetra lahko povzročijo več zdravstvenih težav in spodbujajo kronično sistemsko vnetje, pojasnjuje Yalda Alaoui, nutricionistka in ustanoviteljica Jejte Opekline Spanje (odpre se v novem zavihku).

Tudi nizek vnos ogljikovih hidratov lahko povzroči nekatere težave. Zmerna proizvodnja insulina je potrebna za proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki pomaga uravnavati razpoloženje. Po ketogeni dieti lahko povzroči slabo razpoloženje zaradi oslabljene proizvodnje serotonina, pravi Alaoui. Serotonin je tudi naravni zaviralec apetita. Čeprav lahko zmanjšanje sladkorja že na začetku pomaga zmanjšati željo po hrani, lahko dolgotrajno uživanje tako malo ogljikovih hidratov povzroči pomanjkanje sitosti in posledično prenajedanje.

Alaoui opozarja tudi na učinek nizkega serotonina na spanje. Serotonin je predhodnik melatonina, spalnega nevrotransmiterja. Pomanjkanje kakovostnega spanca je bilo povezano z nestabilnimi ravnmi krvnega sladkorja, pravi.

Druga težava, ki se lahko pojavi pri veganski keto dieti, je nizka vsebnost vlaknin. Vlaknine pomagajo pri presnovnih in prebavnih težavah in so lahko ključnega pomena pri preprečevanju nekaterih vrst raka. Na srečo lahko svoj dnevni odmerek vlaknin dobite z dodatki. Večina jih je v obliki prahu, ki ga lahko potresete v obroke ali raztopite z vodo.

Nazadnje, veliko ljudi doživi vrsto neprijetnih simptomov, ko začnejo s ketogeno dieto. Nenaden prehod na dieto, ki vsebuje tako malo ogljikovih hidratov, lahko prvih nekaj dni ali tednov povzroči vrsto simptomov, podobnih običajni gripi, pravi Giulia Guerrini, vodilna farmacevtka. Medina (odpre se v novem zavihku)digitalna farmacija. Znana je tudi kot keto gripa.

Veganska keto dieta je lahko zelo koristna za vaše zdravje, vendar se morate zavedati tveganj. Vedno se je dobro posvetovati z zdravnikom, preden začnete z novo dieto.

Ta članek je zgolj informativne narave in ni mišljen kot medicinski nasvet.


Bibliografija

Dowis, K. in Banga, S. (2021). Potencialne zdravstvene koristi ketogene diete: narativni pregled. Hranila, 13 (5), 1654. https://doi.org/10.3390/nu13051654 (odpre se v novem zavihku)

Tillery, E. E., Ellis, K. D., Threatt, T. B., Reyes, H. A., Plummer, C. S., & Barney, L. R. (2021). Uporaba ketogene diete pri zdravljenju psihiatričnih motenj. Zdravnik za duševno zdravje, 11 (3), 211–219. https://doi.org/10.9740/mhc.2021.05.211 (odpre se v novem zavihku)

O'Neill, B. in Raggi, P. (2020). Ketogena dieta: prednosti in slabosti. Ateroskleroza, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021 (odpre se v novem zavihku)

Parker, H. W. in Vadiveloo, M. K. (2019). Kakovost prehrane vegetarijanskih diet v primerjavi z nevegetarijanskimi dietami: sistematični pregled. Pregledi prehrane, 77 (3), 144–160. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy067 (odpre se v novem zavihku)

Quek, J., Lim, G., Lim, W. H., Ng, C. H., So, W. Z., Toh, J., Pan, X. H., Chin, Y. H., Muthiah, M. D., Chan, S. P., Foo, R., Yip, J., Neelakantan, N., Chong, M., Loh, P. H. in Chew, N. (2021). Povezava rastlinske prehrane s srčno-žilnimi boleznimi in umrljivostjo: meta-analiza in sistematični pregled prospektnih kohortnih študij. Meje v kardiovaskularni medicini, 8, 756810. https://doi.org/10.3389/fcvm.2021.756810 (odpre se v novem zavihku)

Pollakova, D., Andreadi, A., Pacifici, F., Della-Morte, D., Lauro, D., & Tubili, C. (2021). Vpliv veganske prehrane pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2: sistematični pregled. Hranila, 13 (6), 2123. https://doi.org/10.3390/nu13062123 (odpre se v novem zavihku)

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Courdakis, M. (2021). Vnos in ustreznost veganske prehrane. Sistematičen pregled dokazov. Klinična prehrana (Edinburgh, Škotska), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035 (odpre se v novem zavihku)

Calton J. B. (2010). Razširjenost pomanjkanja mikrohranil v priljubljenih dietnih načrtih. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24 (odpre se v novem zavihku)

Zanimivi Članki