Glavni Reference Kaj jesti pred tekom

Kaj jesti pred tekom

Kaj jesti pred tekom: Slika prikazuje žensko, ki drži zeleni smoothie

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Na prvi pogled se lahko vadba zdi precej enostavna. Če tečeš, enostavno izbereš pot, obuješ superge in greš. Thenajboljše tekaške ure (odpre se v novem zavihku)lahko celo potegne statistiko, da vam tega ni treba. Toda ko gre za izbiro, kaj boste jedli pred tekom, se zlahka zmotite ob branju o večerjah, ki vsebujejo ogljikove hidrate, močnih prigrizkih in stekleničkah za hidracijo. Te tehnike oskrbe z gorivom se lahko zdijo izjemne, vendar lahko pomenijo razliko med uspehom in neuspehom pri naslednjih 10 km, polmaratonu ali maratonu.

Ne glede na to, ali raje vozite po asfaltu ali skočite na enega odnajboljše tekalne steze (odpre se v novem zavihku), ne samo, da se morate zavedati, kdaj in kaj jesti pred, med in po teku, ampak morate paziti tudi na svojo raven hidracije. Zato je v tej funkciji Live Science prosila strokovnjake, naj zmanjšajo hrup in nam dajo svoje nasvete za uspeh.

Če želite dodatno spodbuditi svoje vadbe, nekatere odnajboljše tekaške slušalke (odpre se v novem zavihku)lahko izboljša motivacijo in vam pomaga priti čez ciljno črto.

Kaj morate jesti pred tekom?

Za učinkovit tek vam ni treba teči na prazno. Pravzaprav so raziskovalci iz Univerza v Limericku (odpre se v novem zavihku)so dokazali, da uživanje hrane pred vadbo izboljšuje športne rezultate. Prehranjevanje pred tekom je pomembno, da zagotovite, da imajo vaše mišice dovolj goriva za vadbo, je za Live Science povedala dietetičarka in tekačica bostonskega maratona Alicia Galvin. Če jeste manj kot 30 minut pred tekom, poskusite zaužiti nekaj tekočega, da se zlahka prebavi, na primer športno pijačo. Če pa nameravate jesti dve do tri ure pred tekom, si prizadevajte za majhen lahko prebavljiv prigrizek, kot je rižev kolač z dvema čajnima žličkama arašidovega masla, banana z medom ali nekaj domačih energijskih kroglic, narejenih z maslom iz orehov. '

Nutricionistka funkcionalne medicine Karin G Reiter je dodala: »Najbolje se je izogibati težki hrani ter mastni in ocvrti hrani pred tekom, saj bo prebavni sistem potreboval nekaj časa, da jo prebavi, zaradi česar boste lahko utrujeni, težki in počasni. Izogibajte se ocvrti hrani, mesu, oreščkom – vse to je boljše po teku.«

• Povezano: Najboljši veganski beljakovinski prah (odpre se v novem zavihku)

Nekateri ljudje bi si morda želeli malo java sunka pred tekom, da bi okrepili svoj korak. Toda kofeinski zadetek ne deluje pri vseh. Reiter je dejal: 'Kofein je za nekatere lahko dobra izbira pred tekom. Nekateri ljudje menijo, da se kofein v njihovem telesu ne prebavlja dobro, zato naj ne vztrajajo pri njem pred tekom.«

Kaj jesti pred tekom: Slika prikazuje arašidovo maslo

(Zasluge za sliko: Getty)

Koliko vnaprej morate jesti pred tekom?

Ne želite teči s polnim želodcem, zato jejte dve do štiri ure pred vadbo. Obilen obrok pred vadbo lahko povzroči napihnjenost pred tekom. Razlog, zakaj potrebujete odmor, je v tem, da se vaše telo po obroku prehitri, tako da vam ni treba dodatno pritiskati.

Vsako makrohranilo (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), ki ste ga zaužili, telo predela drugače. Na primer, z ogljikovimi hidrati začneta slina in encim slinarska amilaza razgrajevati ogljikove hidrate v ustih.

Razgradnja se nadaljuje v tankem črevesu, kjer se razgradi na glukozo, galaktozo in fruktozo ter absorbira v krvni obtok in prenese v organe. Nato preostali neprebavljeni ogljikovi hidrati, ki so predvsem vlaknine, pridejo v debelo črevo, kjer se bakterije s procesom fermentacije hranijo z njimi.

'Ta proces lahko povzroči stranski produkt plinov, zato se lahko pojavi plin in napihnjenost po zelo vlaknastem obroku,' pravi dietetičarka Elizabeth Gunner.

V primeru beljakovin se kemična prebava začne v želodcu, kjer se absorbirajo kot aminokisline in uporabljajo različna tkiva v telesu, žolčnik in trebušna slinavka pa pomagata razgraditi maščobo v tankem črevesu. Maščobne kisline se prenašajo skozi limfni sistem in nato skozi naš krvni obtok v celotno telo. Ta maščoba se uporablja za različne celične funkcije, kot sta energija in rast,' pravi Gunner.

Učinke sladkorja občutite najhitreje, saj se sladkor v hrani hitro absorbira. 'Maščoba pa se počasneje absorbira in zato v manjši meri vpliva na raven sladkorja v krvi,' dodaja Gunner.

Kaj jesti pred tekom: slika prikazuje osebo, ki zavezuje vezalke za trenerje.

(Zasluge za sliko: Getty)

Kaj jesti po vadbi?

Če po vadbi ne zaužijete ničesar, lahko to ovira okrevanje in izgradnjo mišic. 'Sestava obrokov po vadbi se nekoliko razlikuje od obrokov pred vadbo,' pravi Gunner. Obroki po vadbi morajo vključevati predvsem beljakovine, da se spodbudi sinteza mišičnih beljakovin; zmerno količino ogljikovih hidratov za zapolnitev zalog glikogena in malo ali nič maščobe, saj lahko maščoba upočasni prebavo in povzroči počasnejši vnos drugih hranil.'

Kdaj morate jesti, je odvisno od vaših fitnes ciljev. Gunner dodaja: 'Če je vaš cilj pridobiti težo, morate hrano zaužiti v 15 do 20 minutah, in če je vaš cilj ohraniti ali izgubiti težo, počakajte 45 do 60 minut, preden jesti.'

Alicia Galvin je dejala, da lahko zdrav prigrizek po vadbi vključuje čokoladno mleko, beljakovinski smuti s sadjem, sendvič z arašidovim maslom in želejem ali beljakovinsko ploščico. 'Vse so dobre možnosti po teku za dolivanje goriva in okrevanje,' je dejal Galvin.

Ključna je tudi hidracija. Pred, po in sredi vadbe morate piti tekočino. Galvin pojasnjuje, da: 'Dehidracija lahko povzroči izgubo zmogljivosti, mišične krče, povečano bolečino v mišicah, utrujenost, toplotno izčrpanost in daljši čas okrevanja.'

Po intenzivni vadbi morate upoštevati stopnjo potenja in količino izgubljene tekočine. 'Za vsak izgubljen funt morate popiti 16 do 24 unč tekočine, zato se stehtajte pred in po vadbi, da spremljate spremembo teže,' pravi Galvin. Če telovadite več kot dve uri, Galvin predlaga tudi, da popijete pijačo z elektroliti, da napolnite delujoče mišice.

Če želite delati po svojih najboljših močeh, Gunner priporoča, da pokličete strokovnjake. 'Toplo priporočam, da sodelujete z registriranim dietetikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem, da prejmete posebne, individualizirane nasvete za najboljšo podporo vašemu splošnemu zdravju.'

Današnje najboljše ponudbe tekalnih stez Walmart(odpre se v novem zavihku) Amazon(odpre se v novem zavihku) 21,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Znižana cena Prime(odpre se v novem zavihku) Mobvoi(odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 369 $ (odpre se v novem zavihku) 299,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Znižana cena (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 449,99 $ (odpre se v novem zavihku) 399,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Prikaži več ponudbVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Zanimivi Članki