Glavni Reference Kaj je higiena spanja?

Kaj je higiena spanja?

Kaj je higiena spanja? Slika prikazuje žensko, ki spi

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Težave s spanjem so lahko ena najbolj frustrirajočih in izčrpavajočih izkušenj v sodobnem življenju. To je zato, ker spanje vpliva na možgane , tisti, ki trpijo za nespečnostjo, pa lahko doživijo izgubo spomina, spremembe apetita in nihanje razpoloženja.

Glede na revijo spi (odpre se v novem zavihku), približno tretjina odraslih Američanov ne spi toliko, kot ga potrebuje, in zdaj se ocenjuje, da do 35% ljudi (odpre se v novem zavihku)bodo v neki fazi svojega odraslega življenja trpeli za nespečnostjo.

Za mnoge se lahko nespečnost izkaže za prehodno fazo in odpraviti jo je tako preprosto, kot da spremenite svojpoložaj za spanjeali umirjanje znajboljši dodatek magnezija. Toda za tiste, ki ugotovijo, da je njihov spanec moten dlje, je nujno, da se najprej lotite glavnega vzroka, zaradi katerega ne spite.

Po mnenju Kate Mikhail, novinarke in avtorice Naučite se spati: Vodnik za nekdanje bolnike z nespečnostjo (odpre se v novem zavihku) , prva točka klica je izboljšanje higiene spanja . Prepogosto bomo sabotirali kakršno koli resnično možnost dobrega spanca, ne da bi se tega sploh zavedali, pravi. In zakaj? Ker ne vemo, kaj moramo storiti in kdaj moramo to storiti.

Kaj je higiena spanja in zakaj je pomembna?

Kaj je higiena spanja? Slika prikazuje žensko, ki spi v položaju ploda

(Zasluge za sliko: Getty)

'Higiena spanja' je vsesplošen izraz, ki zajema vse dobre navade, ki jih lahko sprejmete, da bi povečali svoje možnosti za kakovosten spanec, ki ga potrebujete. Vse prevečkrat se zgodi, da tisti, ki imajo težave s spanjem, ne pazijo na svojo spalno higieno, kar pomeni, da ne ustvarijo optimalnih pogojev za čim boljši spanec.

Če želite vzpostaviti boljšo higieno spanja, vam pomaga, če veste, kaj se vam dogaja pred, med in po spanju. Tako lahko začnete delati s svojim telesom in možgani, namesto proti njim.

Spanje uravnava hipotalamus, majhen del možganov, ki ga nadzoruje svetloba. Pomaga nastaviti vašo osebno telesno uro in zahteva, da mu ob pravem času dneva pošljete pravo sporočilo, da lahko deluje učinkovito. Vedenje, ki podpira spanje, je veliko bolj učinkovito, če se zavedate, kaj se dogaja v vašem umu in telesu, pojasnjuje Mikhail. Na primer, dejstvo, da naše telo uspeva z rutino in rednim vzorcem spanja in budnosti, da deluje nemoteno, vključno s tem, kdaj sproščati določene hormone, zvišati ali znižati telesno temperaturo in kdaj biti pozoren ali utrujen.

Kako izboljšati svojo higieno spanja

Kaj je higiena spanja? Slika prikazuje žensko v postelji

(Zasluge za sliko: Getty)

Dobra higiena spanja zahteva vzpostavitev popolnih pogojev, potrebnih za zagotovitev najboljše možnosti za neprekinjen nočni počitek. Toda to je več kot le nakup lepe postelje in nekaj kakovostnih blazin. Gre za ustvarjanje zdravih navad čez dan in pripravo urnika spanja, ki je realen in učinkovit.

Mikhail pojasnjuje, da obstaja vrsta preprostih ukrepov, ki jih lahko uporabite za povrnitev spanca:

Napolnite svoja jutra z dnevno svetlobo

Naše telesne ure dejansko tečejo nekoliko dlje kot 24-urna sončna ura, zato bi bilo idealno, če bi dnevno ponastavili glavno telesno uro, pravi Mikhail.

Jutranja svetloba pri tem pomaga tako, da zasidra in okrepi cirkadiani ritem. Svetlobno občutljive celice v naših očeh medtem posredujejo okoliške svetlobne signale v možgane in sprožijo fiziološko verižno reakcijo.

Higiena spanja: slika prikazuje žensko, ki diha za sprostitev

(Zasluge za sliko: Getty)

Ustvarite območje nagrajevanja brez tehnologije

Ključni nasvet za higieno spanja je zagotoviti, da je vaša spalnica sproščujoče okolje, pravi Mikhail. Če na to gledamo z vidika znanosti o navadah in kako se znebiti nezaželenih navad in vzpostaviti nove, mora biti vaša spalnica napolnjena z znaki za spodbujanje spanja, kot so zatemnitvene žaluzije in udobna postelja, poleg tega pa mora biti spalnica osvobojena spanja. sabotažni znaki, kot so modro-bele luči telefonov, tablic in sodobne tehnologije, ki dokazano negativno vplivajo na naravni proces spanja.

Ukrepajte preventivno

Kaj je higiena spanja: slika prikazuje žensko, ki se razteza

(Zasluge za sliko: Getty)

Razdrobljenost spanja – z drugimi besedami, zbujanje ponoči – lahko povzroči več stvari, vključno s kofeinom, alkoholom in visokimi ravnmi stresnega hormona kortizola. Na primer, če se naučite svoje optimalne mejne vrednosti kofeina in zmerno uživate alkohol, bo vaš spanec manj razdrobljen in bolj krepčilen. Vse o našem dnevu se vnese v naš spanec, vključno s tem, kaj in kdaj stvari zaužijemo, pravi Mikhail.

Pravilno se sprostite pred spanjem

Da bi se dobro naspali, se moramo med dnevom odmakniti od stanja boja ali bega – ki se lahko sproži vedno znova. Da bi se namestili v nasprotno stanje počitka in prebave, kot ga potrebujemo za spanje, se splača biti proaktiven pri sproščanju in dobri uporabi znanstveno utemeljenih razbijalcev stresa, pravi Mikhail. To vključuje preoblikovanje naših čustev in spreminjanje vaše miselnosti in fiziologije v korist spanja.

Zanimivi Članki