Glavni Reference Ideje za vadbo nog z upornimi trakovi: okrepite se s temi štirimi preprostimi potezami

Ideje za vadbo nog z upornimi trakovi: okrepite se s temi štirimi preprostimi potezami

Ideje za vadbo nog z upornimi trakovi: slika prikazuje žensko, ki počepi z upornim trakom

(Zasluge za sliko: Getty)

Vas čakajo ideje za vadbo nog z upornimi trakovi? Imamo štiri odlične vaje, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti ta vsestranski komplet. Torej, dokler imate nekaj odnajboljši odporni trakovi (odpre se v novem zavihku)doma boste lahko opravili vadbo za noge.

Številni so koristi za odporne pasove (odpre se v novem zavihku)in so še posebej primerni za redno vadbo nog. Številne mišice v nogah so največje v telesu in vadba za noge lahko pripomore k moči, stabilnosti, prožnosti in eksplozivni moči. Dejansko lahko uporabite uporne trakove, da ciljate na te mišice in so pogosto cenejši, lažji za uporabo in bolj prenosljivi kot proste uteži, ki jih najdete v telovadnici.

Po besedah ​​Tasha Lankesterja, PT pri FLEX Chelsea (odpre se v novem zavihku), so uporovne trakove 'bistveno' orodje za domačo telovadnico, zlasti za začetnike. Preizkusite te štiri preproste vaje, če želite okrepiti svoje noge.

Ideje za vadbo nog s štirimi upornimi trakovi

Trakovi počepi

Počepi so klasična vadba za noge in ena najbolj temeljnih vaj, ki bi jih moral izvajati vsak obiskovalec telovadnice ali zagovornik domače vadbe. Lankester pravi, da je uporaba upornih trakov za počep še posebej uporabna, če imate šibke abduktorne mišice – tiste okoli bokov – in če so vaša kolena nagnjena k zvijanju navznoter, kar je znano kot valgus kolena.

Aimee Long (odpre se v novem zavihku), osebni trener s sedežem v Londonu, je priporočil počepe s trakom kot eno najboljših vadb za noge z uporom. Tukaj je njen vodnik za njihovo izvajanje: pri tej vaji bi morali začeti tako, da zapnete trak tik nad obema kolenoma, stopala pa naj bodo v širini bokov.

Uporabite trak za ustvarjanje upora med počepom in se resnično osredotočite na to, da se zadnjične mišice vključijo in sprožijo, je rekel Long. Ko se pogrezate v počep, se prepričajte, da kolena vozijo ob trak, da se ne sesedejo. Ko se spuščate v položaj počepa, naj bodo prsi pokončne in obrnjene naprej; poskušajte doseči globino 90 stopinj v počepu, preden se odpeljete nazaj navzgor v stoječi položaj.

Želite več nasvetov o ohranjanju pravilne oblike? Preberite naš celoten članek o kako delati počepe z upornimi trakovi (odpre se v novem zavihku).

Ženska čepi z odpornim trakom

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Bočne rakovice

Druga vadba za noge z upornim trakom, ki jo priporoča Long, je bočna hoja z rakom. Ker vključuje premikanje iz ene strani v drugo, boste potrebovali malo več prostora; lahko se izvaja v sobi primerne velikosti, na vrtu, v garaži ali parku, pa tudi v telovadnici. Če želite zavzeti začetni položaj za to vajo, namestite uporni trak okoli obeh nog, tik nad gležnje. Nato se morate potopiti v položaj četrt počepa, s stopali usmerjenimi naprej v približno širini bokov.

Nato stopite v desno, kjer boste začutili nekaj odpora pasu. Nato naredite kontroliran korak z levo nogo, tako da so vaša stopala ponovno v širini bokov. To dejanje ponovite približno šest ali osemkrat, nato pa se vrnite v nasprotno smer.

Skupina ljudi zunaj z odpornimi trakovi, zavitimi okoli gležnjev

(Zasluge za sliko: Getty)

Glutealni mostovi

Glute bridges so trenutno zelo priljubljena vadba in so še posebej priljubljeni, če se izvajajo z uporabo upornih trakov. Kot že ime pove, delujejo tako na zadnjične mišice, ki so mišice na zadnji strani, kot tudi na mišice jedra.

Za začetek postavite uporovni trak nad kolena, nato pa se ulezite na hrbet, s stopali na tleh in v širini bokov. Vključite trebušne mišice in stisnite zadnjico, medtem ko pritiskate navzdol skozi pete, da dvignete medenico od tal, dokler kolena ne dosežejo 90-stopinjskega upogiba. Nato počasi in nadzorovano obrnite gibanje. To naredi eno ponovitev.

Med celotnim gibom potiskajte kolena navzven proti traku, tako da so v liniji z rameni in stopali. Če se vam zdi, da je vaja prelahka, lahko zamenjate trak, da povečate upor, lahko tudi otežite glutealne mostove tako, da dvignete eno nogo od tal za centimeter in potisnete samo z nasprotno nogo. To se imenuje glutealni most z eno nogo.

Ženska, ki izvaja vajo za zadnjični most

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Mrtvi dvigi

Deadlifts se pogosteje izvaja s palico ali specializirano palico za mrtvi dvig, vendar je lahko učinkovit tudi, če se izvaja z upornimi trakovi, pravi Dave Cross, glavni trener pri PureGym (odpre se v novem zavihku). Če ga izvajate z upornimi trakovi, bo učinek nekoliko drugačen kot pri tradicionalnem mrtvem dvigu z mreno, je dejal Cross, ker bo vaše telo najbolj obremenjeno na vrhu dviga, kjer je največji upor traku – nasprotno v bar.

Za izvedbo te vaje zavzemite običajen položaj mrtvega dviga – noge v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni naprej, jedro vpeto in prsni koš dvignjen – vendar s stopali, ki stojijo na upornem traku. Držali se boste za uporovni trak, kot bi s palico palice pri tradicionalnem mrtvem dvigu, in izvedli isto dejanje. Cross priporoča, da poskrbite, da imate varno sidro za trak – v tem primeru vaša stopala – in da je na površini, kjer ne bo zdrsnilo.

Priporoča tudi, da če želite začeti uporabljati uporovne trakove, je najbolje, da jih uporabljate kot dodatek k telesni teži, ne pa v kombinaciji s prostimi utežmi ali napravami – kot na primer pri tem primeru mrtvega dviga.

Ženska, ki stoji na upornem traku, drži konce v rokah in se upogne v bokih

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Iščete več navdiha? Poskusite preprosto vadba z utežmi doma (odpre se v novem zavihku)rutinsko, če imate pri roki uteži, ali poskusite z vadba z nizkim učinkom (odpre se v novem zavihku)če želite zmanjšati hrup na minimum.

Današnje najboljše ponudbe uporniških skupin 20 mnenj strank Amazona (odpre se v novem zavihku) Znižana cena Amazon(odpre se v novem zavihku) Prime(odpre se v novem zavihku) Walmart(odpre se v novem zavihku) 5,95 $ (odpre se v novem zavihku) 4,50 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Majhna zaloga Najboljši nakup(odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 8,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Znižana cena (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 17,99 $ (odpre se v novem zavihku) 9 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Prikaži več ponudbVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Zanimivi Članki