Glavni Reference Banane: dejstva, koristi in prehrana

Banane: dejstva, koristi in prehrana

Banane so polne hranilnih snovi in ​​nudijo številne zdravstvene koristi.

Banane so polne hranilnih snovi in ​​nudijo številne zdravstvene koristi. (Zasluge za sliko: kuppa_rock prek Getty Images)

Skočiti:

So banane dobre za vas? ja! Z ukrivljenim rumenim sadjem so povezane številne zdravstvene koristi. Banane vsebujejo veliko kalija in pektina, oblike vlaknin, je povedala Laura Flores, nutricionistka iz San Diega. Lahko so tudi dober način za pridobivanje magnezija ter vitaminov C in B6.

„Znano je, da banane zmanjšujejo otekline in ščitijo pred razvojem Sladkorna bolezen tipa 2 , pomoč pri hujšanju, krepitev živčni sistem in pomaga pri proizvodnji belih krvnih celic, vse zaradi visoke ravni vitamina B6, ki ga vsebujejo banane,' je Flores povedal za Live Science.

'Banane vsebujejo veliko antioksidantov, ki lahko zagotovijo zaščito pred prostimi radikali, s katerimi smo v stiku vsak dan, od sončne svetlobe do losjona, ki ga nanesete na kožo,' je dodal Flores.

Sorodno: Lubenica: zdravstvene koristi, tveganja in dejstva o hranilni vrednosti

Banane so dobre tudi za vaše srce. Polni so kalija, minerala in elektrolita, ki nosi majhen električni naboj. Kot tak kalij pošlje električni signal živčnim celicam, ki se nato sprožijo, da ohranjajo utripanje srca in krčenje mišic; prav tako pomaga vzdrževati zdravo ravnovesje vode v celicah, pravi Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan (odpre se v novem zavihku). Visoka vsebnost kalija in nizka vsebnost natrija v bananah lahko prav tako pomaga ohranjati zdrav srčno-žilni sistem in preprečuje visokokrvni pritisk, glede na FDA (odpre se v novem zavihku).

Visok vnos soli zviša krvni tlak, kar lahko privede do bolezni srca, medtem ko lahko visok vnos kalija pomaga sprostiti krvne žile in izločati natrij (odpre se v novem zavihku)medtem ko znižuje krvni tlak,« pravi Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan.

Uživanje banan

Ne samo, da banane nudijo vrsto zdravstvenih koristi, ampak so tudi eno najbolj priljubljenih sadežev na svetu. Po predhodnem poročilu Združenih narodov je svetovni izvoz banan leta 2020 dosegel približno 24,5 milijona ton (22,2 milijona metričnih ton). Približno polovico so jih skupaj uvozile ZDA in Evropska unija. V ZDA vsaka oseba v povprečju poje 13,4 funtov (6 kilogramov) banan na leto, glede na Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (odpre se v novem zavihku), zaradi česar je Američanom najljubše sveže sadje.

Informacije o hranilni vrednosti banan

Banana: 1 srednja banana (110 kalorij, 126 gramov)
HraniloKoličina na porcijo% dnevne vrednosti
maščoba00
Ogljikovi hidrati30 gramov10 %
Beljakovine1 gram--
Prehranske vlaknine3 grame12%
sladkor19 gramov--
kalij450 mg13 %
Natrij00
kalcij00
vitamin A--dva %
Vitamin C--petnajst %
Železo--dva %

Koristi banane za duševno zdravje

Banane so lahko koristne pri premagovanju depresije 'zaradi visoke ravni triptofana, ki ga telo pretvori v serotonin, možganski nevrotransmiter, ki dviguje razpoloženje,' je dejal Flores. Triptofan je esencialna aminokislina, ki jo telo uporablja za proizvodnjo serotonina in melatonina – spojine, ki pomaga uravnavati spanec, glede na MedlinePlus (odpre se v novem zavihku).

Poleg tega vam lahko vitamin B6 pomaga bolje spati, magnezij pa pomaga sprostiti mišice.

Banane lahko pomagajo pri prebavi in ​​hujšanju

Prehrana, bogata z vlakninami iz banan in drugih zdravih živil, lahko podpira zdravje črevesja.

Prehrana, bogata z vlakninami iz banan in drugih zdravih živil, lahko podpira zdravje črevesja.(Zasluge za sliko: Shutterstock)

(odpre se v novem zavihku)

Banane vsebujejo veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga ohranjati rednost. Ena banana lahko zagotovi skoraj 10 % vaših dnevnih potreb po vlakninah. Vitamin B6 lahko pomaga tudi pri zaščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2 in pomaga pri izgubi teže, pravi Flores. Na splošno so banane odlična hrana za hujšanje, saj so sladkega okusa in so nasitne, kar pomaga zmanjšati željo.

Banane imajo še posebej veliko odpornega škroba, oblike prehranske vlaknine. Pregled iz leta 2017, objavljen v Prehranski bilten (odpre se v novem zavihku)ugotovili, da lahko rezistentni škrob v bananah podpira zdravje črevesja in pomaga nadzorovati krvni sladkor. Odporen škrob poveča proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin v črevesju, ki so potrebne za zdravje črevesja.

Banane lahko pomagajo med vadbo

Fit ženska je po vadbi banano. Banane so lahko koristen prigrizek med vadbo.

Banane so lahko koristen prigrizek med vadbo.(Zasluge za sliko: alvarez prek Getty Images)

(odpre se v novem zavihku)

Za obnavljanje energije in elektrolitov so lahko banane učinkovitejše od športnih napitkov. Študija iz leta 2012, objavljena v PLOS ena (odpre se v novem zavihku)pogledal moške športnike, ki tekmujejo na kolesarskih dirkah na dolge razdalje. Primerjali so športnike, ki so točili gorivo Gatorade vsakih 15 minut, s športniki, ki so točili banano in vodo. Raziskovalci so ugotovili, da sta bila športnikov čas uspešnosti in telesna fiziologija v obeh primerih enaka. Toda serotonin in dopamin v banani sta izboljšala antioksidativno sposobnost športnikov in pomagala pri oksidativnem stresu ter izboljšala splošno učinkovitost.

Zdravje kosti

Banane morda niso prenapolnjene s kalcijem, a vseeno pomagajo ohranjati močne kosti. Glede na članek iz leta 2009 v Journal of Physiology and Biochemistry (odpre se v novem zavihku), banane vsebujejo obilico fruktooligosaharidov. To so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo prebavi prijazne probiotike in povečujejo sposobnost telesa za absorpcijokalcij.

Rak

Nekateri dokazi kažejo, da lahko zmerno uživanje banan ščiti pred rakom ledvic. Šved študija (odpre se v novem zavihku)objavljeno leta 2005 v International Journal of Cancer ugotovilo, da so ženske, ki so zaužile več kot 75 porcij sadja ali zelenjave na mesec, zmanjšale tveganje za raka na ledvicah za 40 % in da so bile banane še posebej učinkovite. Ženske, ki so jedle štiri do šest banan na teden, so prepolovile tveganje za nastanek raka na ledvicah.

Banane so lahko koristne pri preprečevanju raka ledvic zaradi visoke ravni antioksidativnih fenolnih spojin.

Ali lahko jeste preveč banan?

Če uživate zmerno, ni pomembnih stranskih učinkov, povezanih z uživanjem banan. Vendar pa lahko uživanje sadja v prevelikih količinah povzroči glavobole in zaspanost, je dejal Flores. Povedala, da takšne preglavice povzroča 'theamino kislinev bananah, ki širijo krvne žile.' Prezrele banane vsebujejo več teh aminokislin kot druge banane. 'Banane lahko prispevajo tudi k zaspanosti, če jih uživamo v prevelikih količinah zaradi velike količine triptofana, ki ga najdemo v njih,' je dejala. Magnezij tudi sprošča mišice – še ena korist, včasih pa tveganje.

Banane so sladko sadje, zato lahko uživanje preveč in neustrezna zobna higiena povzročita karies. Prav tako ne vsebujejo dovolj maščob ali beljakovin, da bi bile same po sebi zdrav obrok ali učinkovit prigrizek po vadbi.

Uživanje banan postane precej tvegano le, če jih pojeste preveč. The USDA (odpre se v novem zavihku)priporoča, da odrasli pojedo približno dve skodelici sadja na dan ali približno dve banani. Če vsak dan pojeste na desetine banan, lahko obstaja tveganje, da boste zaužili pretirano velike količine vitaminov in mineralov.

The Medicinski center Univerze v Marylandu (odpre se v novem zavihku)poročali, da lahko prekomerno uživanje kalija povzroči hiperkalemijo, za katero so značilne mišična oslabelost, začasna paraliza in nereden srčni utrip. Lahko ima resne posledice, vendar bi morali pojesti približno 43 banan v kratkem času, da bi se pojavili simptomi hiperkalemije.

Glede na ameriški nacionalni inštitut za zdravje (odpre se v novem zavihku), lahko uživanje več kot 500 miligramov vitamina B6 dnevno povzroči poškodbe živcev v rokah in nogah. Da bi dosegli to raven vitamina B6, bi morali pojesti na tisoče banan.

Ali so bananini olupki užitni?

Izkazalo se je, da je največja nevarnost pri bananinem olupku res zdrs po njem. Bananin olupek ni strupen. Pravzaprav so užitni in polni hranil. 'Bananin olupek jedo v mnogih delih sveta, čeprav [to] ni zelo pogosto na Zahodu,' je dejal Flores. Vsebuje velike količinevitamin B6in B12, pa tudi magnezij in kalij. Vsebuje tudi nekaj vlaknin in beljakovin.« Glede na leto 2011 Članek (odpre se v novem zavihku)v reviji Applied Biochemistry and Biotechnology imajo bananini olupki tudi 'različne bioaktivne spojine, kot so polifenoli, karotenoidi in drugi.'

Pomembno je, da bananin olupek pred uživanjem skrbno operete zaradi pesticidov, s katerimi lahko poškropite bananovce.

Bananine olupke običajno postrežemo kuhane, kuhane ali ocvrte, lahko pa jih jemo tudi surove ali jih damo v mešalnik z drugim sadjem. Niso tako sladki kot bananino meso. Zreli olupki bodo slajši od nezrelih.

So zelene banane dobre za vas?

Zelene banane in moka iz zelenih banan.

Zelene banane lahko nudijo tudi številne koristi za zdravje.(Zasluge za sliko: Shutterstock)

(odpre se v novem zavihku)

Čeprav imajo zelene banane, ki so nezrele, trpek okus, študije kažejo, da zagotavljajo številne koristi za zdravje. In ni vam treba jesti prave banane, saj so se na trgu pojavili moka iz zelenih banan in drugi izdelki.

Metaanaliza 18 študij o prehrani zelenih banan – večinoma so obravnavale moko zelenih banan, pa tudi pulpo – je razkrila, da lahko ti izdelki pomagajo pri gastrointestinalnih simptomih in boleznih ter morda pomagajo pri preprečevanju ali zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 zaradi odporne škrobna komponenta, ki se obnaša kot vlakna za zmanjšanje glikemije, je dejal raziskovalec v svoji študiji, objavljeno leta 2019 (odpre se v novem zavihku)v reviji Nutrients. Druge možne zdravstvene koristi so vključevale nadzor telesne teže in zmanjšano tveganje za ledvične in jetrne zaplete, povezane s sladkorno boleznijo.

Vendar pa so avtorji poudarili, da to niso dokončni rezultati in da je potrebnih več študij za potrditev ugotovitev. Na splošno so avtorji povedali, da so zelene banane in njihovi izdelki dober vir vlaknin, vitaminov C in B6 ter številnih mineralov, vključno s kalijem, fosforjem, magnezijem in cinkom.

Na drugem koncu bananine življenjske dobe začne sadje preveč zoreti in postane črno. Raziskave so pokazale, da se raven hranilnih snovi v bananah med zorenjem poveča. Banane s temnimi pikami so bile osemkrat bolj učinkovite pri povečanju moči belih krvnih celic kot banane z zeleno lupino, je pokazala študija iz leta 2009, objavljena v Živilska znanost in tehnološke raziskave (odpre se v novem zavihku). Bele krvne celice se borijo proti okužbam z bakterijami, glivami, virusi in drugimi patogeni.

Več dejstev o bananah

  • Banane so bile morda prvo kultivirano sadje na svetu. Arheologi so našli dokaze o gojenju banan v Novi Gvineji že leta 8000 pr.
  • Čeprav ime ne pove toliko,banane veljajo za jagode. (Medtem pa jagode, maline in robide niso prave jagode v botaničnem smislu, ker nimajo treh zahtevanih mesnatih plasti jagodičja, je Live Science že poročal.)
  • Bananovec uvrščamo med drevesna (drevesna) trajna zelišča.
  • Šop banan se imenuje roka; ena sama banana je prst.
  • Po podatkih Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo obstaja skoraj 1000 vrst banan ( FAO (odpre se v novem zavihku)). Skoraj vse banane, ki se prodajajo v trgovinah, so klonirane samo iz ene sorte, rastline banan Cavendish, ki izvira iz jugovzhodne Azije. Cavendish je nadomestil Gros Michel, potem ko so to sorto v petdesetih letih prejšnjega stoletja iztrebile glive. Gros Michel naj bi bil večji, imel je daljši rok trajanja in boljši okus. Cavendish je odporen na glivo, ki je uničila Gros Michel, vendar je dovzeten za drugo glivo in se lahko sooči z enako usodo v naslednjih 20 letih, pravijo botaniki.
  • Botanično ni razlike med plantažami in bananami. Toda v splošni rabi se „banana“ nanaša na slajšo obliko sadja, ki se pogosto uživa nekuhano, medtem ko se „trpotec“ nanaša na škrobnato sadje, ki se pogosto kuha pred zaužitjem.
  • Indija je največji proizvajalec banan na svetu (odpre se v novem zavihku), sledi Kitajska in nato Indonezija.
  • Divje banane rastejo po vsej jugovzhodni Aziji, vendar je večina za ljudi neužitnih, saj so posejane s trdimi semeni.
  • Različica 'Banana Boat Song' Harryja Belafonteja je bila izdana na prvem dolgometražnem albumu, ki je bil v Združenih državah prodan v več kot milijon izvodih, Belafontejevem 'Calypso'. NPR je poročal .
  • Po navedbah Guinnessova knjiga rekordov, (odpre se v novem zavihku)najhitrejši čas za jesti banano (brez rok) je 20,33 sekunde. Rekord je postavila Leah Shutkever v Redditchu v Veliki Britaniji 24. oktobra 2021.

Dodatni viri

Zanimivi Članki