Glavni Reference Ali tek kuri maščobe?

Ali tek kuri maščobe?

Ali tek kuri maščobe? Slika prikazuje žensko, ki teče na tekalni stezi.

(Zasluge za sliko: Getty)

Skočiti:

Tek je že dolgo priljubljen način za pridobivanje kondicije, toda ali tek kuri maščobo? Za razliko od nekaterih fitnes stilov je cenovno ugoden in ima razmeroma majhno krivuljo učenja za začetnike. Tudi v zadnjem letu dni je tek dosegla popularnost (odpre se v novem zavihku)kot način za izboljšanje razpoloženja in pridobivanje kondicije na prostem.

Medtem ko se nekateri radi podajo na ulico, da dosežejo tekaško višino, drugi raje skočijo nanajboljše tekalne steze (odpre se v novem zavihku)da naredijo več kilometrov pod svojim pasom. Tek na prostem znajboljše tekaške slušalke (odpre se v novem zavihku)je odličen način za izkušnjo različnih terenov in izzivov, medtem ko adogovor o tekalni stezi (odpre se v novem zavihku)zagotavlja priročen način, da izkoristite prednosti teka, ne da bi se soočili s slabim vremenom.

Ne glede na to, kako se boste odločili začeti, lahko z rednim tekom močno izboljšate svoje zdravje. Tukaj se poglobimo v podrobnosti o tem, ali je med tekom mogoče kuriti maščobo. To je podobna razprava o tem, ali tek je dober za hujšanje (odpre se v novem zavihku), vendar z nekaj pomembnimi razlikami.

Tek in kurjenje maščob

Enoletna prospektivna študija, objavljena leta 2015 v Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost (odpre se v novem zavihku)je raziskal učinek teka s spremembami prehrane in brez njih na maščobno maso 538 tekačev začetnikov. Nekatere udeležence so prosili, naj spremenijo prehrano in redno tečejo, medtem ko so drugi preprosto pretekli razdaljo brez spremembe prehrane. Raziskovalci so primerjali izgubo maščobne mase med tistimi, ki so tekli 3,1 milje (5 kilometrov) ali več na teden, in tistimi, ki so tekli na krajše razdalje. Če želite spremljati svojo tedensko razdaljo teka, priporočamo, da investirate v enega odnajboljše tekaške ure (odpre se v novem zavihku).

Raziskovalci so odkrili, da so tisti, ki so tekli več kot 3,1 milje na teden in so ciljno spremenili prehrano, v enem letu zmanjšali svojo maščobno maso za 12,30 funtov (5,58 kilogramov). Med tistimi, ki so pretekli to razdaljo s spremembami prehrane in brez njih, je bila povprečna razlika 8,40 funtov (3,81 kg). Tekači začetniki, ki so tekli manj kot 3,11 milje na teden in so spremenili svojo prehrano, so pokazali povprečno izgubo maščobe 7,83 lbs (3,55 kg).

Ugotovitev zaključuje: „Povprečna tekaška razdalja več kot 5 km [3,11 milj] na teden pri tekačih, ki so začeli teči, da bi shujšali, skupaj s ciljno spremembo prehrane se zdi učinkovita pri zmanjševanju maščobne mase v obdobju enega leta med tekači začetniki. .' Vendar razdalja in prehrana nista edina dejavnika, ki ju je treba upoštevati, ko gre za izgubo maščobe.

Visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT se promovira kot kardiovaskularna vadba, ki uporablja časovno razporejena izmenična obdobja intenzivne in sproščene vadbe za povečanje srčnega utripa in učinkovitejše kurjenje maščob. Cilj je doseči, da vaš srčni utrip doseže več kot 90 % vašega vrha, nato pa imate enako dolgo obdobje okrevanja pri počasnejši aktivnosti. To vrsto vadbe lahko izvaja vsak, da čim bolj poveča svoj čas vadbe in se izzove, in je aodličen način, da postanete fit.

Prispevek, objavljen leta 2017 v žurnalu Športna medicina (odpre se v novem zavihku)so preučevali učinek visokointenzivnega intervalnega treninga na skupno, trebušno in visceralno maščobno maso v skupno 39 študijah, ki so vključevale 617 odraslih oseb. Ta študija je pokazala, da je HIIT zmanjšal vsako vrsto maščobne mase in da je bil tek pri zmanjševanju celotne in visceralne maščobne mase učinkovitejši od kolesarjenja. 'Visoko intenzivna vadba (nad 90 % najvišjega srčnega utripa) je bila uspešnejša pri zmanjševanju debelosti celega telesa [količine maščobe], medtem ko je imela nižja intenzivnost večji učinek na spremembe v masi trebušne in visceralne maščobe.'

Na splošno so raziskovalci zaključili, da je 'HIIT časovno učinkovita strategija za zmanjšanje maščobnih oblog, vključno s trebušno in visceralno maščobno maso.' To pomeni, da je za tiste med nami, ki želimo s tekom kuriti maščobe, uporaba tekov na dolge razdalje, HIIT in ciljne spremembe prehrane morda najboljši način za približevanje našim zdravstvenim ciljem.

Ali tek kuri maščobe? Slika prikazuje osebo, ki zavezuje vezalke za športne copate.

(Zasluge za sliko: Getty)

Kako tek kuri maščobo?

Vedeti, da telo med vadbo kuri maščobo, je dobro, toda kako točno tek kuri maščobo?

Ko jemo, se hrana spremeni v energijo; energija, ki je ne porabimo med počitkom, aktivnostjo ali prehranjevanjem, je shranjena v maščobnih celicah. 'Dodatna energija je shranjena v maščobnem tkivu po vsem telesu v obliki trigliceridov,' Dr. Bartolome Burguera (odpre se v novem zavihku)z Inštituta za endokrinologijo in metabolizem na kliniki Cleveland je instituciji povedal. 'Po približno 30 do 60 minutah aerobne vadbe vaše telo začne kuriti predvsem maščobo.' Ko se maščoba presnovi, stranski produkti zapustijo telo preko žlez znojnic, urina ali našega dihalnega sistema v obliki ogljikovega dioksida.

S temi informacijami je enostavno razumeti, zakaj lahko redni tek pomaga vašemu telesu pri izgorevanju maščob in pomaga izboljšati vaše splošno zdravje. Večina zmernih do intenzivnih obdobij aerobne vadbe bo porabila maščobo kot energijo in poskrbela za daljše gibanje.

    Povezano:Najboljši športni nedrčki za tek (odpre se v novem zavihku)

Ali tek kuri maščobe? Slika prikazuje noge na tehtnici.

(Zasluge za sliko: Getty)

Koliko kalorij porabi 30 minutni tek?

Preden razčlenimo, koliko kalorij lahko porabimo, moramo odgovoriti kaj so kalorije? (odpre se v novem zavihku)Ugotavljanje, koliko kalorij se porabi v 30-minutnem teku, je lahko nekoliko težavno. Po mnenju strokovnjakov s Harvarda lahko vrsta teka, ki ga izvajate, ter vaša hitrost in teža vplivajo na to, koliko kalorij porabite v istem časovnem okviru.

na primer Harvard Health Publishing (odpre se v novem zavihku)so poročali, da bi lahko oseba s 125 funti (57 kg), ki teče s hitrostjo 8 km/h, porabila 240 kalorij. Po drugi strani pa bi lahko oseba s 185 funti (84 kg), ki teče enako hitro za enak čas, porabila 336 kalorij. Če 30 minut tečete s hitrostjo 10 mph (16 km/h), lahko oseba s 125 funtov porabi 453 kalorij, oseba s težo 185 funtov pa 671 kalorij. Pomembno je vedeti, da je vsako telo drugačno in da je lahko težko izračunati natančno število porabljenih kalorij pri teku.

Ali tek kuri maščobe? Slika prikazuje aplikacijo za sledenje hrane in kalorij na telefonu

(Zasluge za sliko: Getty)

Zakaj je primanjkljaj kalorij pomemben za hujšanje?

Če želite shujšati, morate doseči kalorični primanjkljaj; vsak dan porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Dobro je sodelovati s svojim zdravnikom, da dosežete a 500 kalorij primanjkljaja (odpre se v novem zavihku)v vaši dnevni prehrani in vadbi za varno hujšanje.

Z nekaterimi je mogoče izračunati približen kalorični primanjkljaj preproste enačbe (odpre se v novem zavihku)ali spletne kalkulatorje. Medtem ko lahko kalorični primanjkljaj dosežete samo z vadbo, lahko živahna tekaška rutina povzroči veliko stresa za vaše telo in poveča tveganje za nepotrebne poškodbe.

Torej, ali tek kuri maščobo? Da, res je. Pravilna prehrana in redni tek lahko naredita čudeže za vaše duševno in fizično zdravje. Tako, da ciljno spremenite svojo prehrano in pridobite Svetovna zdravstvena organizacija (odpre se v novem zavihku)priporoča 150 do 300 minut aktivnosti na teden za odrasle, lahko pomagate svojemu telesu pri izgorevanju maščobe med tekom.

Današnje najboljše ponudbe tekalne steze Nizke zaloge Walmart(odpre se v novem zavihku) Amazon(odpre se v novem zavihku) 850 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Majhna zaloga Prime(odpre se v novem zavihku) Najboljši nakup(odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 1799,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Znižana cena (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 1.899,99 $ (odpre se v novem zavihku) 1799,99 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Prikaži več ponudbVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Zanimivi Članki