Glavni Reference Ali beljakovine gradijo mišice?

Ali beljakovine gradijo mišice?

beljakovine gradijo mišice

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Ali beljakovine gradijo mišice? Odgovor na to vprašanje je odločen 'da'. Mišično tkivo je sestavljeno iz ponavljajoče se strukture dveh beljakovinskih filamentov: miozina in aktina. Miozinski in aktinski filamenti medsebojno delujejo, da sprožijo mišične kontrakcije, sčasoma pa bo mehanski stres, ki ga povzroča nenehno gibanje, poškodoval te beljakovinske filamente.

Posledično vaše mišice potrebujejo dnevno zalogo beljakovine da se obnovijo in ostanejo funkcionalni. Mehanska obremenitev zaradi treniranje z utežmi je dovolj naporen, da poveča vaše mišice (znan tudi kot hipertofijo ) in močnejši, zato bodybuilderji običajno trenirajo z izjemno velikimi utežmi. To je tudi razlog, zakaj lahko uporabljajo dodatke, kot jenajboljši beljakovinski prahinnajboljše beljakovinske ploščice– tako zagotovijo, da njihova telesa vsebujejo dovolj beljakovinskih gradnikov, da ohranijo svojo izklesano postavo.

Toda morda bo potrebno več kot le pitje beljakovinskih napitkov, da dosežemo želeno mišično maso. Veliko različnih dejavnikov vpliva na moč in velikost vašegavrste mišičnih vlaken (odpre se v novem zavihku), vključno z vrsto in količino beljakovin, ki jih zaužijete. Torej, če želite vedeti kako pridobiti mišice (odpre se v novem zavihku), beri naprej. Tukaj bomo razpravljali o znanosti za učinkovito bodybuilding in vam pomagali odgovoriti na vsa vaša vprašanja o beljakovinah.

Kako beljakovine gradijo mišice?

Proces nenehne izgradnje in razgradnje mišičnih vlaken imenujemo promet mišičnih beljakovin. Če je vaše telo v tako imenovanem anaboličnem stanju, bo vaše telo zgradilo več mišic, kot jih razgradilo. Če ste v tako imenovanem katabolnem stanju, boste izgubili mišično maso. Obnova mišičnih beljakovin je razmeroma počasen presnovni proces in traja nekaj časa, preden postanejo rezultati opazni. Kot tak je cilj izgradnje mišic doseči neprekinjeno anabolično stanje, ki je dovolj dolgo, da povzroči želeni učinek.

Po navedbah Meje v prehrani (odpre se v novem zavihku), morata biti izpolnjena dva pogoja, da vaše telo preide v anabolično stanje: vaša mišična vlakna morajo biti poškodovana in vaš vnos beljakovin mora zadostovati za izgradnjo novega tkiva. Trening odpornosti je eden najučinkovitejših načinov za sprožitev tega stanja.

mlada ženska pripravlja zdrav smoothie

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Koliko mišic boste pridobili z dvigovanjem uteži, bo odvisno od več različnih dejavnikov, vključno s pogostostjo in intenzivnostjo vaših treningov. Za čim večjo rast mišic športni znanstveniki priporočajo vadbo vsaj dvakrat na teden in uporabo uteži 70–90 % največje vrednosti ene ponovitve . Največ ena ponovitev je najtežja obremenitev, ki jo lahko dvignete, potisnete ali vlečete naenkrat.

Starejši ljudje imajo lahko težave z izgradnjo mišic in lahko izgubljajo mišično maso hitreje kot mladi posamezniki. Glede na članek, objavljen v Journal of Applied Physiology (odpre se v novem zavihku), je verjetno posledica otopelega odziva na vnos beljakovin. Številne študije (odpre se v novem zavihku)so pokazale, da podaljšanosepsainvnetjelahko tudi zmanjša promet mišičnih beljakovin, pa tudi prekomerno pitje alkohola ali premalo spanja.

Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišic?

Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišic, bo večinoma odvisno od vaše telesne teže in stopnje aktivnosti. Ker je telesna teža ponavadi najpomembnejši dejavnik, so priporočila običajno podana v gramih beljakovin na vsak funt ali kilogram telesne teže.

Vendar se znanstveniki ne strinjajo, koliko beljakovin je dovolj. Za športnike, American College of Sports Medicine (odpre se v novem zavihku)svetuje uživanje 1,2-1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže za ohranjanje mišične mase in okrevanje po treningu. Priporočila iz Mednarodno združenje za športno prehrano (odpre se v novem zavihku)so višje – do 2g gramov beljakovin na kilogram. In glede na metaanalizo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine (odpre se v novem zavihku), uživanje več kot 1,6 g beljakovin/kilogram ne bo prineslo nobenih nadaljnjih koristi.

moški, ki v telovadnici izvaja zvijanje z utežmi

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Omeniti velja, da je pri uživanju beljakovin za izgradnjo mišic kakovost prav tako pomembna kot količina. Molekule beljakovin so sestavljene iz 20 različnih aminokislin, od katerih je devet esencialnih, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti. Za rast novih mišičnih vlaken morajo biti vse te aminokisline prisotne v ustreznih količinah.

Živila živalskega izvora veljajo za popolne vire beljakovin, saj vsebujejo dovolj vseh aminokislin, rastlinska oz. mesni nadomestki morda ne. Ampak ni vam treba jesti mesa, da bi dobili beljakovine . Če je skrbno načrtovano, vegan in vegetarijanska prehrana lahko zagotovi enake rezultate, glede na Hranila (odpre se v novem zavihku)dnevnik. Predlagano je bilo tudi, da bi lahko bile aminokisline z razvejeno verigo (BCAA) levcin, valin in izolevcin učinkovitejše pri izgradnji mišic kot druge.

Ali dobivam dovolj beljakovin?

Kwashiorkor je huda oblika pomanjkanja beljakovin, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu, predvsem v Srednji Afriki in Južni Aziji. V zahodnih državah so nekateri institucionalizirani starejši ljudje, hospitalizirani bolniki in ljudje na restriktivnih dietah prav tako izpostavljeni tveganju za razvoj tega stanja.

Glavni znak kvašiorkorja je edem (oteklina pod kožo), ki ga povzroča preveč tekočine v telesnih tkivih. Drugi simptomi vključujejo izgubo mišične mase, povečan trebuh, zamaščena jetra in zaostajanje rasti. Kwashiorkor je običajno posledica lakote in humanitarnih katastrof in je malo verjetno, da bo vplival na vas. Vendar pa je razmeroma enostavno razviti obrobno pomanjkanje beljakovin, zlasti če ste na restriktivni dieti ali imate zdravstvene težave.

Kako torej prepoznati, da ne zaužijete dovolj beljakovin? Težave z izgradnjo mišic, nepojasnjena izguba mišic in ponavljajoči se zlomi kosti so glavni znaki obrobnega pomanjkanja beljakovin. Drugi pogosti simptomi vključujejo redčenje las, izpadanje las, lomljive nohte in težave s kožo.

Zakaj so beljakovine pomembne?

Beljakovine igrajo v telesu več vlog. Nedvomno je glavni gradnik – vsaka celica vsebuje neko obliko tega vitalnega makrohranila. Je bistvena sestavina mišičnega in kostnega tkiva, hrustanca, rdečih krvničk in kože. Beljakovine so potrebne tudi za proizvodnjo encimov, ki pomagajo pri prebavi hrane in absorpciji hranil. Brez tega pomembnega makrohranila se lahko pojavijo tudi težave z imunostjo, hormonskim ravnovesjem in celjenjem ran.

Beljakovine se lahko uporabljajo tudi kot vir energije. Lahko se zgodi, ko ste na dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali če ste zaužili več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje. Tako kot ogljikovi hidrati en gram tega hranila zagotavlja štiri kalorije. Kaj je več, več študij (odpre se v novem zavihku)so pokazali, da lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga zmanjšati apetit s spremembo ravni pomembnih hormonov.

Današnje najboljše ponudbe beljakovin v prahu 20 mnenj strank Amazona (odpre se v novem zavihku) Znižana cena Amazon(odpre se v novem zavihku) Prime(odpre se v novem zavihku) Walmart(odpre se v novem zavihku) 46,99 $ (odpre se v novem zavihku) 31,44 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku)Znižana cena Garden of Life, RAW Organic...(odpre se v novem zavihku) iHerb(odpre se v novem zavihku) 46,99 $ (odpre se v novem zavihku) 36,31 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) (odpre se v novem zavihku) 38,78 $ (odpre se v novem zavihku) Ogled ponudbe (odpre se v novem zavihku) Prikaži več ponudbVsak dan preverimo več kot 250 milijonov izdelkov za najboljše cene

Zanimivi Članki