Glavni Reference 7-dnevni načrt prehrane DASH

7-dnevni načrt prehrane DASH

načrt prehrane dash

(Zasluge za sliko: Getty Images)

Skočiti:

Če iščete dietni načrt DASH, ki naredi zajtrk, kosilo in večerjo preproste in okusne, ste prišli na pravo mesto.

The dieta DASH, kar pomeni Dietary Approaches to Stop Hypertension, je način prehranjevanja, ki so ga posebej oblikovali zdravniki za znižanje krvnega tlaka in preprečevanje hipertenzije. To kronično stanje prizadene skoraj polovico prebivalstva ZDA in lahko povzroči bolezni srca in možgansko kap.

V mnogih primerih bodo zdravniki predpisali dieto DASH bolnikom, ki imajo visok krvni tlak ali so v nevarnosti, da se razvije.

Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opredeljuje visok krvni tlak kot 130/80 mm Hg ali več. To pomeni, da je sistolični krvni tlak (tlak v arterijah, ko vaše srce bije) večji od 130 mmHg, medtem ko je diastolični krvni tlak (tlak v vaših arterijah, ko vaše srce počiva med utripi) večji od 80 mmHg.

Če pa nimate visokega krvnega tlaka in samo iščete bolj zdrav način prehranjevanja za splošno dobro počutje, Dieta DASH se uporablja tudi za uravnavanje telesne teže .

Ne glede na vaš razlog za poskus diete DASH, je začetek lahko izjemen. Zato uporabite ta preprosti sedemdnevni dietni načrt DASH, da bo ta način prehranjevanja enostaven in okusen način življenja.

Kaj jesti na dieti DASH

Po mnenju Erin Kenney, registrirane dietetičarke in izvršne direktorice Nutrition Rewired (odpre se v novem zavihku), je dieta DASH bogata z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi izdelki. Vključuje tudi mlečne izdelke brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob, ribe, perutnino, fižol in oreščke. Dieta DASH omejuje hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kar vključuje mastno meso in polnomastne mlečne izdelke.

Ta način prehranjevanja daje poudarek na pridobivanju obiljaprehranske vlakninein omejitev vnosa natrija, kerpreveč soli je slabo za vas. Živila z veliko vlakninami vključujejo sveže sadje, vključno z jabolki, bananami, jagodami in koščičastim sadjem. Najbolje je omejiti sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot je sadje v pločevinkah, v sirupu ali posušeno. Zelenjava, kot so listnata zelenjava, brokoli, korenje in cvetača, prav tako vsebuje veliko vlaknin, prav tako polnozrnata žita, kot so kvinoja, farro, rjavi riž in ječmen.

Na dieti DASH lahko uživate mlečne izdelke, vendar je pomembno, da posegate po možnostih z nizko vsebnostjo maščob, kot sta posneto ali 1 % mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Podobno so z mesom in perutnino odlične možnosti za pusto piščančje prsi brez kože, svinjski file, pusto mleto govedino in morske sadeže. Izogibajte se predelanemu mesu, ki je pogosto poln natrija.

Pakirani prigrizki, kot so krekerji, čips in piškoti, prav tako vsebujejo veliko natrija, sladkorja in rafiniranih olj ter malo vlaknin. Za nadzor dnevnega vnosa natrija preverite oznake hranilne vrednosti.

DASH dietni načrt obrokov: 1. dan

  • Zajtrk: vrhunska polnozrnata ovsena kaša z oreščki, semeni in jagodami
  • Kosilo: skleda kvinoje s pečenim brokolijem in lososom.
  • Večerja: Takosi iz črnega fižola s salso in nemastno kislo smetano.

solata iz kvinoje in lososa s paradižnikom in brokolijem

(Zasluge za sliko: Getty Images)

DASH dietni načrt obrokov: 2. dan

  • Zajtrk: Zmešajte sadni smuti z grškim jogurtom
  • Kosilo: solata s piščancem na žaru, narezanimi paradižniki, kumaricami in prelivom iz nemastnega jogurta.
  • Večerja: Mečarica na žaru z limono in kvinojo.

DASH dietni načrt obrokov: 3. dan

  • Zajtrk: Smoothie z manj mastnim grškim jogurtom in jagodami.
  • Kosilo: Solata s špinačo, jagodami, nemastnim feta sirom in čičeriko.
  • Večerja: na kocke narezanega piščanca s snežnim grahom, papriko in brokolijem postrežemo na rjavem rižu.

ženska, ki pripravlja jagodni smuti za zajtrk

(Zasluge za sliko: Getty Images)

DASH dietni načrt obrokov: 4. dan

  • Zajtrk: mešanica tofuja s salso in polnozrnatim toastom.
  • Kosilo: Tunina solata z manj mastnim jogurtom na polnozrnatem zavitku.
  • Večerja: juha mineštra z juho brez soli, mešana zelenjava in beli fižol.

DASH dietni načrt obrokov: 5. dan

  • Zajtrk: Chia puding z nesladkanim mandljevim mlekom in jagodami.
  • Kosilo: skleda iz kvinoje s tuno, edamamom in solato iz morskih alg.
  • Večerja: puranji burgerji s solato, paradižnikom in polnozrnato žemljico.

puranji burger na polnozrnati žemlji s paradižnikom in zeleno solato

(Zasluge za sliko: Getty Images)

DASH dietni načrt obrokov: 6. dan

  • Zajtrk: Smoothie z manj mastnim jogurtom, mangom in špinačo.
  • Kosilo: Takosi s pusto mleto govedino in zeljno solato.
  • Večerja: polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in piščancem na žaru.

DASH dietni načrt obrokov: 7. dan

  • Zajtrk: polnozrnata kaša s hruškami in cimetom.
  • Kosilo: polnozrnati zavitek s humusom, kumarami, paradižnikom in
  • Večerja: Curry iz leče s korenjem, čebulo in zeleno.

Nasveti za sledenje dieti DASH

Pri dieti DASH je cilj zmanjšati vnos natrija za izboljšanje splošnega krvnega tlaka. Drug pomemben dejavnik pri nadzoru krvnega tlaka je stopnja hidracije. Pomembno je, da vsak dan popijete zadostno količino vode. Po podatkih Nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicine ZDA , naj bi odrasli moški zaužili približno 15,5 skodelice tekočine na dan, ženske pa približno 11,5 skodelice na dan.

Poleg pravilne hidracije se boste želeli izogibati hrani in pijačam, ki vas lahko dehidrirajo. Na primer, alkohol in kofein sta diuretika, ki lahko povzročita dehidracijo. Visoko predelana živila, ki imajo običajno veliko sladkorja in soli, lahko prav tako povečajo tveganje za hipertenzijo.

Namesto predelane hrane in rdečega mesa poskusite jesti več polnovrednih izdelkov in polnozrnatih žit. Pomembno je, da uživate veliko prehranskih vlaknin v obliki sadja in zelenjave. Te ne samoizboljšati prebavoin krvni sladkor, vendar vam tudi pomagajo, da se počutite bolj siti med obroki in po njih, zato je manj verjetno, da boste prenajedli ali posegli po hrani z visoko vsebnostjo soli ali sladkorja.

Zanimivi Članki